10.000 koraka dnevno: najbolji način da ostanete zdravi do duboke starosti

Hodanje 10 000 koraka dnevno osnovni je uvjet za optimalno zdravlje, kao i svakodnevno pijenje dovoljno vode. Da biste bili u dobroj fizičkoj formi, uz svakodnevne šetnje i dalje morate vježbati.
Japansko Ministarstvo zdravstva, rada i socijalne skrbi preporučuje poduzeti 8 000 do 10 000 koraka dnevno, a UK Forum za pretilost preporučuje poduzeti 7 000 do 10 000 koraka dnevno kako bi se održala umjerena aktivnost.
Joseph Mercola: 10.000 koraka potrebno za optimalno zdravlje
10.000 koraka dnevno je neophodno
Hodanje nije vježbanje …
Mnogi ljudi ne prelaze 10 000 koraka svaki dan.
Redovito svakodnevno hodanje pomaže u suzbijanju posljedica pretjeranog sjedenja
Hodanje je sjajan lijek
Kako hodati na sljedeću razinu
Hodanje bosom još je jedan element dobrog zdravlja
Nedavna istraživanja pokazala su da je nošenje fitnes narukvica zapravo pomoglo ženama s prekomjernom tjelesnom težinom u postmenopauzi da povećaju razinu aktivnosti za gotovo 40 minuta (i 789 koraka) tjedno. Nošenje brojača koraka nije imalo isti učinak.
Međutim, ako ste odlučni prijeći 10 000 koraka dnevno, znači li to da ste na putu da se osposobite?
10.000 koraka dnevno je neophodno
Trebate li se truditi napraviti 10 000 koraka dnevno? Da! To smatram osnovnim zahtjevom za optimalno zdravlje, kao i pijenjem dovoljno vode svaki dan. Vaše je tijelo osmišljeno za izvođenje čestih pokreta, a mnogi istraživači počinju ponovno isticati važnost hodanja.
Primjerice, jedno je istraživanje pokazalo da bi svakodnevno pješačenje od tri kilometra moglo smanjiti vaše šanse za hospitalizaciju zbog teške epizode kronične opstruktivne plućne bolesti (KOPB) za približno pola.
Drugo istraživanje pokazalo je da svakodnevno hodanje smanjuje rizik od moždanog udara kod muškaraca starijih od 60 godina. Hodanje sat ili dva može smanjiti rizik od moždanog udara kod muškaraca za čak trećinu, bez obzira koliko brzo hodali. Ako hodate tri sata dnevno, tada se rizik smanjuje za dvije trećine.
Stariji i oni koji se bore s kroničnim stanjem koje ih sprečava da se bave intenzivnijim aktivnostima možda bi trebali razmisliti o većem kretanju. Iako je hodanje često podcijenjeno, istraživanja pokazuju da ima značajne zdravstvene prednosti.
Ali ako govorimo o fizičkoj formi, tada će vam hodanje pomoći da je pronađete samo ako ste na samom početku puta. I dok poboljšavate svoju kondiciju, bit će neophodno dodati vježbe poput intervalnog treninga visokog intenziteta i treninga snage kako biste postali istinski atletski.
Hodanje nije vježbanje …
Za mene hodanje uopće nije vježba, već pokret koji nam je svima potreban. Što ste stariji, to je važnije. Možda ste u izvrsnoj formi, ali ako cijeli dan sjedite i što manje hodate ili se krećete, vaše će zdravlje definitivno patiti.
Osobno hodam oko dva sata dnevno i tjedno hodam oko 88 km. Hodam po plaži bosa i bez majice, izlažući svoje tijelo suncu, a uspijem pročitati dvije ili tri knjige tjedno. Ovakva multitasking olakšava mi opravdanje utrošenog vremena. Većina ljudi uopće ne shvaća da hodanje sagorijeva toliko kalorija koliko i trčanje, samo treba više vremena.
Međutim, svaki dan radim neku vrstu vježbe. To uključuje trening snage dva puta tjedno, HIIT dva puta tjedno (s utezima ili na eliptičnom stroju) i lagani 10-minutni trening tri puta tjedno u dane odmora.
A budući da hodanje nije baš vježba, možete to raditi svaki dan bez potrebe za danima odmora da biste obnovili i obnovili svoje tijelo; ne utječe previše na tijelo pa stoga ne treba vremena da se oporavi nakon njega.
Nažalost, hodanje vam neće pomoći da oblikujete svoje tijelo ako, kao što je spomenuto, ne krenete ispočetka. Za ljude u formi hodanje je jedinstveni način održavanja, koji vam omogućuje da ostanete zdravi do duboke starosti. Samo pokušajte da netko tko je upućen ozbiljno shvati vaše držanje.
Mnogi ljudi ne prelaze 10 000 koraka svaki dan.
10.000 koraka dnevno je 9 kilometara hoda. Mnogi se ljudi ni približno ne dosežu s tim ciljem, zbog čega su fitness trackeri toliko korisni. Prema britanskoj Nacionalnoj zdravstvenoj službi (NHS), prosječna osoba dnevno napravi samo 3000-4000 koraka.
Preporučujem da koristite pedometar, ili još bolje, jedan od novijih fitnesa za zglobove kako biste vidjeli koliko normalno hodate. U početku ćete biti iznenađeni koliko se malo krećete u danu. Praćenje vaših koraka pokazat će vam kako jednostavne i naizgled suptilne promjene načina kretanja na poslu mogu imati učinka.
Razbijte svoje svakodnevne korake u bilo koju veličinu koju želite. Možete hodati sat vremena rano ujutro, pola sata u vrijeme ručka i još sat vremena navečer. Ili možda uživate u kratkim 20-minutnim šetnjama tijekom cijelog dana.
Istraživanja čak pokazuju da će vam ustajanje i hodanje po dvije minute svakih sat vremena povećati životni vijek za 33 posto u usporedbi s onima koji to nemaju.
Dr. James Levine, suvoditelj klinike Mayo i Inicijative za pretilost sveučilišta u Arizoni i autor knjige Stand Up! Zašto vas stolica ubija i što se tu može učiniti ”, preporučuje čak i ustajanje i kretanje barem 10 minuta svaki sat.
Redovito svakodnevno hodanje pomaže u suzbijanju posljedica pretjeranog sjedenja
Potreba za 10 000 koraka dnevno također je djelomično povezana s činjenicom da se za to trebate odvojiti od stolice . Utvrđeno je da dugotrajno sjedenje povećava rizik od smrti od gotovo svih zdravstvenih problema, od dijabetesa tipa 2 i kardiovaskularnih bolesti do raka i smrtnosti od svih uzroka.
Primjerice, sjedenje duže od osam sati dnevno povezano je s 90 posto povećanim rizikom od dijabetesa tipa 2.
Bavljenje sportom godinama se smatralo izlaskom za neaktivne ljude. No dok je vježbanje, posebno kratkotrajno vježbanje i vježbanje visokog intenziteta, presudno za optimalno zdravlje, istraživanja pokazuju da se možda neće moći boriti protiv učinaka dugotrajnog sjedenja.
Zapravo, stopa smrtnosti od kroničnog sjedenja usporediva je sa stopom smrtnosti od pušenja. Najlakši način za izbjegavanje ovih negativnih učinaka na zdravlje jest pokušati manje sjediti (u idealnom slučaju, manje od tri sata dnevno). Stojeći sto i često hodanje mogu vam u tome pomoći.
Istraživanje dr. Levinea pokazuje da kada dugo sjedite i ustanete, javljaju se brojne molekularne kaskade. Primjerice, 90 sekundi u stojećem položaju aktivira mišićni i stanični sustav koji putem inzulina obrađuje razinu šećera u krvi, triglicerida i kolesterola.
Svi se ti molekularni učinci aktiviraju jednostavnim nošenjem vlastite tjelesne težine. Ti su stanični mehanizmi odgovorni i za potiskivanje goriva u stanice, a ako se redovito rade, drastično smanjuju rizik od dijabetesa i pretilosti. Jednostavno rečeno, na molekularnoj razini, vaše je tijelo osmišljeno da bude aktivno i kreće se tijekom dana.
Hodanje je sjajan lijek
Hodanje neće ojačati vaš kardiovaskularni sustav ili snagu mišića na isti način kao što to čine intenzivnije vježbe, ali nudi druge značajne prednosti. Šetnja tijekom pauze za ručak može značajno utjecati na vaše raspoloženje i na primjer smanjiti stres povezan s poslom.
Također je utvrđeno da hodanje poboljšava kvalitetu života sredovječnih žena s depresijom. Žene koje su umjereno intenzivno vježbale, u prosjeku, najmanje 2,5 sata ili su šetale 3,25 sati tjedno, u trogodišnjem praćenju primijetile su da se osjećaju energičnije i otvorenije za komunikaciju. Također su izvijestili o smanjenju osjećaja boli.
Za mnoge ljude odluka da se poduzme 10 000 koraka dnevno zahtijeva određeni napor da se pomaknu više. Možete pokušati na primjer:
Hodanje i razgovor telefonom u isto vrijeme (pomoću žičane slušalice ili funkcije zvučnika u telefonu)
Prije ulaska i izlaska napravite nekoliko krugova oko zgrade u kojoj radite
Šetajući navečer i razgovarajući o tome kako je prošao dan s djecom i supružnikom
Prijatelj u šetnji – susjed ili čak vaš pas – može vam pomoći da budete motivirani.
Kako hodati na sljedeću razinu
Dokazano je da je iz perspektive efikasnosti i djelotvornosti intervalni trening visokog intenziteta jedan od najboljih oblika vježbanja. Uključuje kratka razdoblja intenzivnih aktivnosti nakon kojih slijede razdoblja odmora. Redovito hodanje ne smatra se treningom visokog intenziteta, ali se može.
Tijekom posljednjeg desetljeća, dr. Hiroshi Nose i kolege na Medicinskom fakultetu Sveučilišta Shinshu u Matsumotu u Japanu razvili su programe hodanja za starije osobe.
U svjetlu blagodati povezanih s HIIT-om, dr. Nose stvorio je kompleks brzog hodanja i ležernih šetnji kako bi provjerio može li takav program poboljšati zdravlje bolje od hodanja ujednačenim tempom.
Program se sastojao od ponavljajućih 3-minutnih intervala brzog hodanja (približno 6-7 na skali od 10 točaka) naizmjenično s 3 minute laganog hodanja. Rezultati su bili vrlo obećavajući.
U prosincu 2014. istraživački tim objavio je izvješće o praćenju sudionika, napominjući da je dvije godine nakon završetka studije 70 posto i dalje slijedilo program hodanja, a zdravstvene beneficije ostale su stabilne.
Hodanje bosom još je jedan element dobrog zdravlja
Ako imate priliku hodati u prirodnim uvjetima, primjerice po travi ili uz obalu, pri tome bacite cipele. Hodanje bosonog po pijesku ili travi ima i dodatne prednosti osim hodanja – omogućuje vašem tijelu da apsorbira slobodne elektrone iz zemlje tabanima. To se naziva uzemljenjem.
Ovi elektroni imaju snažna antioksidativna svojstva koja mogu zaštititi vaše tijelo od upala i mnogih dobro dokumentiranih učinaka na zdravlje. Na primjer, znanstveni pregled objavljen u Biltenu o okolišu i javnom zdravlju zaključuje da uzemljenje (hodanje bosih nogu po zemlji) može poboljšati stanje kod brojnih bolesti, uključujući:
Poremećaji spavanja, uključujući apneju u snu
Kronične bolove u mišićima i zglobovima te druge vrste bolova
Astmatične i respiratorne bolesti
Reumatoidni artritis
PMS
Hipertenzija
Razine energije
Aktivnost i odgovori imunološkog sustava
Varijabilnost otkucaja srca
Razina glukoze natašte kod dijabetičara
Da rezimiramo: tijekom dana pokušajte češće ustajati i kretati se; 10 000 koraka sjajan je broj koji trebate ciljati izvan redovitog programa treninga . Iako preporučujem fitness tracker, ako ga nemate, svejedno se pokrenite.
Pedometar je jednako učinkovito rješenje za minimalnu cijenu. Na primjer, istraživači su otkrili da je jednostavno nošenje mahune svakodnevno tijekom 12 tjedana rezultiralo značajnim smanjenjem vremena sjedenja, kao i značajnim porastom tjelesne aktivnosti među sudionicima koji su u prosjeku izgubili 1,1 kg.
I, kao što je spomenuto, obratite pažnju na ispravno držanje tijela tijekom hodanja. Knjiga Kathleen Porter Prirodno držanje za život bez bola izvrsno je polazište ako smatrate da vaše držanje treba ispraviti