6 namirnica s visokim sadržajem lektina

Ovaj članak istražuje šest uobičajenih namirnica koje imaju posebno visoku razinu lektina. Isplati li ih se koristiti – čitajte dalje …
Lektini su vrsta proteina koja se nalazi u svim oblicima života, uključujući hranu koju jedete. U malim količinama mogu pružiti nekoliko zdravstvenih blagodati. Međutim, velike količine lektina mogu smanjiti sposobnost vašeg tijela da apsorbira hranjive sastojke.
Što su lektini
Lektini su vrsta proteina koji se mogu vezati za šećer. Ponekad se nazivaju anti-hranjivim tvarima, jer mogu smanjiti sposobnost tijela da apsorbira hranjive sastojke .
Vjeruje se da su se lektini razvili kao prirodna obrana za biljke, u osnovi toksin koji štiti biljke od pojesti životinja. Lektini se nalaze u mnogim namirnicama, ali samo oko 30% hrane koju jedete sadrži značajne količine.
Osoba ne može probaviti lektine, pa putuje crijevima, a da ne promijeni svoja svojstva.
Kako djeluju ostaje tajna, iako istraživanja pokazuju da se vežu za stanice na crijevnom zidu.
U malim količinama lektini igraju važnu ulogu u tjelesnim procesima, uključujući imunološku funkciju i rast stanica. Istraživanja pokazuju da čak mogu pridonijeti terapiji raka.
Međutim, velike količine mogu oštetiti crijevnu stijenku . To uzrokuje iritaciju, što može dovesti do simptoma poput proljeva i povraćanja. Također može ometati pravilnu apsorpciju hranjivih sastojaka.
Najveća koncentracija lektina nalazi se u hrani poput mahunarki, žitarica i povrća noćurka . Srećom, postoji nekoliko načina kako smanjiti sadržaj lektina u ovoj zdravoj hrani kako bi bila sigurna za jelo.
Istraživanja pokazuju da prilikom kuhanja, nicanja ili fermentacije hrane bogate lektinima, sadržaj lektina možete lako smanjiti na zanemarive količine .
Šest namirnica s visokim udjelom lektina
1. Crveni grah
Crveni grah jedan je od najbogatijih izvora biljnih bjelančevina.
Također su izvrstan izvor ugljikohidrata s niskim glikemijskim indeksom (GI). To znači da svoje šećere brže oslobađa u krv, što uzrokuje postupni porast šećera u krvi, a ne oštar skok. Grah također sadrži visoko otporni škrob i netopiva vlakna, što može pomoći u gubitku kilograma i poboljšati cjelokupno zdravlje crijeva. Crveni grah sadrži mnoge vitalne vitamine i minerale poput željeza, kalija, folata i vitamina K1.
Međutim, sirovi grah također sadrži visoku razinu lektina koji se naziva fitohemaglutinin.
Ako grah jedete sirovi ili nedovoljno kuhani, može izazvati jaku mučninu, povraćanje i proljev. Jedinica hemaglutinacije (hau) mjera je sadržaja lektina. Kada se pravilno kuha, grah je vrijedna i hranjiva hrana koju ne treba izbjegavati.
Dno crta: Crveni grah bogat je proteinima i vlaknima. Ako se pravilno pripreme, zdrav su i vrijedan dodatak prehrani.
2. Soja
Soja je fantastičan izvor proteina. To su najkvalitetniji biljni proteini, što ih čini posebno važnima za vegetarijance. Dobar su izvor vitamina i minerala, posebno molibdena, fosfora i tiamina.
Soja također sadrži biljne spojeve zvane izoflavoni, koji su povezani s prevencijom raka i manjim rizikom od osteoporoze. Istraživanja pokazuju da također mogu pomoći u smanjenju razine kolesterola i smanjenju rizika od pretilosti i dijabetesa tipa 2.
Međutim, soja je još jedna hrana koja sadrži visoku razinu lektina. Kao i kod crvenog graha, i kuhanje soje gotovo u potpunosti eliminira lektine . Ipak, pazite da ih kuhate dovoljno dugo na visokim temperaturama.
Istraživanja pokazuju da se sojini lektini gotovo potpuno deaktiviraju kada se kuhaju na 100 ° C najmanje 10 minuta.
Suprotno tome, suho ili mokro grijanje soje na 158 ° F (70 ° C) nekoliko sati imalo je mali ili nikakav utjecaj na njihov sadržaj lektina.
Fermentacija i nicanje dokazane su metode za smanjenje lektina.
Jedno je istraživanje pokazalo da je fermentacija soje smanjila sadržaj lektina za 95%. Drugo istraživanje pokazalo je da je nicanje smanjilo sadržaj lektina za 59%.
Fermentirana sojina hrana uključuje sojin umak, miso i tempeh. Klice soje također su široko dostupne i mogu se dodavati salatama ili varivima.
Dno : Soja je fantastičan izvor visokokvalitetnih proteina, vitamina, minerala i izoflavona. Možete drastično smanjiti njihov sadržaj lektina kuhanjem, fermentacijom i nicanjem.
3. Pšenica
Pšenica je glavna hrana za 35% svjetske populacije. Rafinirani proizvodi od pšenice imaju visok glikemijski indeks (GI), što može uzrokovati skok razine šećera u krvi. Također su lišeni praktički svih hranjivih sastojaka.
Cijela pšenica ima sličan GI, ali sadrži više vlakana, što može imati blagotvorne učinke na zdravlje crijeva. Neki ljudi imaju poteškoća s probavom glutena, proteina koji se nalazi u pšenici. Međutim, ako nemate ovih problema, cjelovita pšenica može biti dobar izvor mnogih vitamina i minerala poput selena, bakra i folne kiseline.
Cijela pšenica također sadrži antioksidanse poput ferulinske kiseline, što je povezano sa smanjenjem srčanih bolesti.
Sirova pšenica, posebno pšenične klice, sadrži puno lektina. Međutim, čini se da se lektini gotovo u potpunosti eliminiraju kuhanjem i preradom.
Punomasno brašno ima puno niži udio lektina, oko 30 mcg po gramu. Kad kuhate tjesteninu od cjelovite pšenice, čini se da potpuno inaktivira lektine, čak i na temperaturama do 65 ° C. Lektina nema u kuhanoj tjestenini. Uz to, istraživanja pokazuju da tjestenina od cjelovite pšenice uopće ne sadrži lektine, jer se obično kuha tijekom proizvodnje.
Sažetak Pšenica je glavna hrana za mnoge ljude. Hrana od cjelovite pšenice može pružiti mnoge zdravstvene dobrobiti. Njihov sadržaj lektina gotovo se u potpunosti eliminira pripremom i preradom.
4. Kikiriki
Kikiriki se zapravo klasificira kao mahunarke, a srodan je grahu i leći. Sadrži mono- i polinezasićene masti, što ga čini izvrsnim izvorom energije. Kikiriki je također bogat proteinima i širokim spektrom vitamina i minerala poput biotina, vitamina E.
Kikiriki je također bogat antioksidansima, koji pružaju zdravstvene prednosti poput smanjenog rizika od srčanih bolesti i kamenaca u žuči.
Za razliku od neke druge hrane, lektini se u kikirikiju ne troše zagrijavanjem.
Studija je pokazala da su nakon što su sudionici pojeli 200 grama sirovog ili prženog kikirikija, u njihovoj krvi pronađeni lektini, što ukazuje na to da su prošli kroz crijeva .
U jednoj studiji utvrđeno je da lektini kikirikija povećavaju rast stanica karcinoma. To je, zajedno s dokazima da lektini kikirikija mogu ući u krvotok, navelo neke ljude da vjeruju da lektini mogu pridonijeti širenju raka u tijelu.
Međutim, ovo je istraživanje provedeno pomoću visokih doza čistih lektina smještenih izravno na stanice raka.
Do sada su dokazi o koristima kikirikija za zdravlje i prevenciju raka daleko veći od dokaza o bilo kakvoj potencijalnoj šteti koju može nanijeti.
Dno crta : Kikiriki je izvrstan izvor proteina, nezasićenih masnoća i mnogih vitamina i minerala. Iako kikiriki sadrži lektine, dokazi o njihovoj zdravstvenoj dobrobiti daleko su veći od rizika.
5. Rajčica
Rajčica je dio obitelji velebilje, zajedno s krumpirom, patlidžanom i paprikom. Rajčica sadrži vlakna i bogata je vitaminom C. Također su dobar izvor kalija, folata i vitamina K1. Jedan od najproučenijih spojeva u rajčici je antioksidans likopen. Utvrđeno je da smanjuje upalu i bolesti srca, a može zaštititi i od raka.
Rajčica također sadrži lektine, iako trenutno nema izravnih dokaza da njihovo jedenje uzrokuje bilo kakav negativan učinak na ljude povezan s lektinom.
Dostupne studije provedene su na životinjama ili u epruvetama. U jednoj studiji na štakorima utvrđeno je da se lektini rajčice vežu na crijevni zid, ali nisu nanijeli nikakvu štetu.
Drugo istraživanje pokazalo je da lektini rajčice zapravo mogu proći crijeva i ući u krvotok nakon što ih pojedu. Čini se da neki ljudi reagiraju na rajčicu, ali to je najvjerojatnije zbog sindroma alergije na pelud ili sindroma oralne alergije.
Neki ljudi rajčicu i ostalo povrće noćurka povezuju s upalom, poput one kod artritisa. Do sada niti jedno službeno istraživanje nije podržalo ovo mišljenje.
Lektini su povezani s reumatoidnim artritisom, ali samo kod onih koji imaju gene koji ih izlažu riziku od bolesti. Studija nije pronašla povezanost između reumatoidnog artritisa i povrća od noćurka.
Dno: Rajčica je prepuna vitamina, minerala i antioksidansa poput likopena. Nema dokaza da sadržaj lektina u rajčici ima značajnih štetnih učinaka na ljudsko tijelo.
6. Krumpir
Krumpir je još jedan član obitelji noćurka. Vrlo je popularan i konzumira se u raznim oblicima. Krumpir skuhan s kožom također je dobar izvor određenih vitamina i minerala. Sadrži visoku razinu kalija, što može smanjiti rizik od srčanih bolesti.
Krumpir je također bogat izvor vitamina C i folata. Krumpirova kora ima puno antioksidansa poput klorogenske kiseline, što može pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2 i Alzheimerove bolesti. Pokazalo se i da krumpir povećava osjećaj sitosti, što može pomoći u gubitku kilograma.
Krumpir je bogat lektinom koji je otporan na toplinu. Otprilike 40-50% sadržaja lektina ostaje nakon kuhanja krumpira.
Kao i kod rajčice, neki ljudi prijavljuju štetne učinke kada jedu krumpir. Studije na životinjama i epruvetama pokazale su da su to možda posljedica lektina. Međutim, potrebno je više studija na ljudima. Za većinu ljudi krumpir ne uzrokuje nuspojave.
Sažetak Krumpir je hranjiv i svestran. Iako sadrži visoku razinu lektina, trenutno nema dokaza o značajnijim nuspojavama kod ljudi.
Nizak sadržaj lektina u hrani
Samo oko trećine hrane koju jedete vjerojatno će sadržavati značajne količine lektina. Ti se lektini često potpuno eliminiraju kuhanjem, nicanjem i fermentacijom . Ti procesi čine hranu sigurnom, pa jesti je kod većine ljudi neće uzrokovati nuspojave.
Međutim, povrće noćurka nekim ljudima može stvoriti probleme. Ako ste jedan od njih, možete vidjeti pozitivne učinke ograničavanja konzumacije takve hrane.
Sve namirnice o kojima se govori u ovom članku imaju važne i dokazane zdravstvene dobrobiti. Oni su također izvori vitamina, minerala i antioksidansa. Podaci o sadržaju lektina u njima pokazuju da ih nema potrebe izbjegavati u prehrani.