Gubitak kilograma: Zašto gubitak kilograma prestaje unatoč strogom pridržavanju prehrane

Iako postoje napredniji pristupi rješavanju viška tekućine, ponekad je najbolji pristup biti samo strpljiv.
Mnogi ljudi koji mršave znaju da se nakon jedenja neobične dijetetske prehrane težina po noći može povećati za nekoliko kilograma. A ponekad se prestane smanjivati ​​i po nekoliko tjedana, usprkos strogom pridržavanju prehrane. Zašto se ovo događa? Gotovo bez iznimke, sve kratkotrajne promjene tjelesne težine nisu povezane s masnoćom. Kilogram mase ljudske masti sadrži oko 7000 kcal i nemoguće je pojesti toliko kalorija koje prelaze vašu normu za održavanje težine odjednom, a kamoli 14000 kalorija (što odgovara dva kilograma masti).
Gubitak kilograma i ravnoteža vode: što je važno znati
Povećani unos ugljikohidrata
U roku od nekoliko dana na kolebanje težine utječu promjene u razini vode, razinama glikogena i količini hrane u gastrointestinalnom traktu. Sve to praktički preko noći može dovesti do gubitka ili dobitka do nekoliko kilograma. Istodobno, otekline ne samo da izgledaju drugačije nego masti, već se razlikuju i na dodir. Odakle dolaze?
Količina ugljikohidrata u vašoj prehrani uvelike utječe na vašu tjelesnu težinu. Kada smanjimo ugljikohidrate, tijelo gubi vodu, jer jedan gram glikogena pohranjuje 3 grama vode. Zbog toga nije rijetkost izgubiti nekoliko kilograma na samom početku dijete s malo ugljikohidrata, zbog čega se različita dijeta i prehrambeni sustavi koriste kao prednost.
S jedne strane, ovaj brzi gubitak kilograma (iako nije “mastan”) motivira za nastavak prehrane. S druge strane, ljudi se uznemiruju jer brzo mršavljenje ne traje vječno: ako je u prvom tjednu potrebno dva kilograma, onda u sljedećem – “samo” 500 grama. To djeluje u suprotnom smjeru: ako osoba na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata jede puno ugljikohidrata, težina se vraća.
Mijenjanje soli u hrani
Vrlo često na dijeti žene odbijaju sol kako tijelo ne bi zadržavalo vodu. Ali u stvarnosti, zadržavanje vode više ovisi o naglim promjenama u razini natrija nego o apsolutnoj razini unosa natrija. Ako osoba na dijeti bez soli jede veliku količinu soli, tijelo će reagirati edemom. Ako im ljubitelj soli prestane soliti hranu, uvelike će smanjiti unos natrija i privremeno izgubiti pristojnu količinu vode. Ali ti su učinci kratkoročni, jer će tijelo regulirati razinu hormona i prilagoditi se u roku od otprilike tri dana. Odnosno, ako žena na dijeti bez soli jede puno soli, tada će oteklina trajati oko tri dana, a nakon toga tijelo će uspostaviti ravnotežu i oteklina će nestati.
Manipulacija natrijem može biti korisna za sportaše i dizače utega u posljednjih tjedan dana prije natjecanja, ali to su čisto kratkoročne promjene kako bi se postigli specifični sportski učinci. U drugim slučajevima, ne biste smjeli dopustiti oštre fluktuacije soli i namjerno je napustiti na dijeti . Umjesto toga, ima smisla unositi dovoljno kalija, jer natrij i kalij djeluju zajedno.
Jedina iznimka od ograničenja soli (natrija) je posljednji tjedan ženskog ciklusa, kada zadržavanje vode može biti ozbiljno. Ograničavanje soli i povećanje kalija mogu puno pomoći kod oticanja. Uzimanje 1200 mg kalcija dnevno povećava učinak.
PMS
Većina žena zna koliko se njihova težina može promijeniti tijekom mjeseca. S tim u vezi, fluktuacije hormona na kraju ciklusa imaju najjači učinak, a porast od 2,5-5 kg ​​sasvim je stvaran, što mnoge izluđuje.
Uzrok edema je naglo smanjenje razine progesterona pred kraj ciklusa. Među mnogim drugim svojstvima, progesteron djeluje na receptore za tjelesni hormon koji zadržava vodu aldosteron, čineći tako manje vjerojatnim zadržavanje vode u žena tijekom prve polovice ciklusa. Kako progesteron pada prema kraju ciklusa, dolazi do učinka “povratka” koji može uzrokovati zadržavanje vode. Uz to, natrij u to vrijeme tijelo manje apsorbira, a velika količina slane hrane tijekom PMS-a može dovesti do još većeg oticanja.
Kronični stres i povećana razina kortizola
Hormon je bilo koji spoj koji ima biološki učinak negdje drugdje u tijelu djelujući na posebne receptore. Jednostavna analogija: hormon je ključ, a receptor brava i samo ga desni ključ može otvoriti. Ali neki se hormoni mogu vezati za “strane” receptore, što se naziva unakrsna reaktivnost.
Na primjer, hormon stresa kortizol može se djelomično vezati za mineralokortikoidni receptor, na koji normalno djeluje hormon aldosteron koji zadržava vodu u tijelu. Iako kortizol receptoru šalje manje signala od aldosterona, ako ga previše može uzrokovati zadržavanje vode slično aldosteronu, iako slabije. U slučajevima ozbiljnog povećanja kortizola (poput Cushingove bolesti), oteklina može biti vrlo jaka.
Kombinacija visokog kalorijskog deficita i pretjeranog vježbanja često dovodi do povećane razine kortizola u zdravih ljudi. Ako se započne bez pojačavanja, učinak se dodatno pojačava, iako polaganim povećanjem opterećenja ova kombinacija i dalje može stvarati probleme. Kad se to doda posebnom psihološkom sastavu koji je uobičajen među onima koji mršave (zajedno s činjenicom da je sama prehrana dodatni psihološki stres), učinak postaje još veći. Uz to, prilagodljivo snižavanje razine hormona štitnjače i leptina u prehrani također povećava kortizol.
Trening snage
To objašnjava zašto se žene često osjećaju “glomazno” kad prvi put počnu trenirati snagu. Mišići koriste ugljikohidrate kao gorivo, pa počinju skladištiti više kao odgovor na vježbanje. A budući da se ugljikohidrati skladište s vodom, mišići počinju pohranjivati ​​više vode i malo bubre. Učinak obično nestane u roku od tjedan dana.
Što učiniti?
Čekati!
Iako postoje napredniji pristupi rješavanju viška tekućine, ponekad je najbolji pristup biti samo strpljiv (pod pretpostavkom da se osoba i dalje drži svoje prehrane). Čak i kad su ljudi pod kroničnim stresom zbog prehrane i vježbanja zbog psihološkog stresa, malo je vjerojatno da će zadržavanje tekućine trajati dulje od dva do tri tjedna. Najvjerojatnije će se problem riješiti sam od sebe, budući da je ravnoteža vode u tijelu prilično dobro kontrolirana, a na kraju će sustav doći u ravnotežu.
U to vrijeme mogu biti korisne specifične tehnike smanjenja stresa, posebno onima koji su posebno pod stresom zbog težine, oblika i rezultata. Istezanje, meditacija, kondicija ili čak pokoja čaša vina (prirodni relaksant i diuretik) mogu biti korisni . Najgora stvar koju mršavljenje može učiniti kad udari na visoravan (kada težina ne padne više od nekoliko tjedana) je početi jesti još manje i vježbati još više. To će samo pogoršati sve probleme povezane s kortizolom.
Izbjegavajte kombinaciju brze prehrane i puno vježbanja
Jedno ili drugo odvojeno mogu postojati, ali ne istovremeno. Ako mršavljenje želi drastično smanjiti kalorije, mora smanjiti broj vježbi. Ako želi više vježbati, deficit kalorija ne bi trebao biti tako velik.
Istodobno, često postoje situacije kada vitki ljudi, bez zdravstvenog viška masnoće, žele postati još sušiji. Da bi stvorili željeni kalorijski deficit, morat će kombinirati strogu prehranu i češće vježbanje na ovaj ili onaj način. Ali intenzitet oba trebao bi se povećavati i postupno povećavati. Dodavanje 10 minuta kardio treninga svakom treningu tjedno tijekom nekoliko mjeseci uvelike se razlikuje od onoga kad osoba odmah počne vježbati dva sata dnevno.
Pravljenje pauza u prehrani
Povremene pauze u prehrani s povećanim unosom ugljikohidrata snizit će razinu kortizola i često uzrokovati da “višak” tekućine “odskoči”. Koliko često i koliko dugo praviti pauze ovisi o količini tjelesne masnoće i manjku kalorija.
Vitke osobe (manje od 25% tjelesne masti):
S velikim kalorijskim deficitom – svaka 2-4 tjedna
Uz umjereni kalorijski deficit, svakih 6-8 tjedana
S malim kalorijskim deficitom – svakih 8-10 tjedana
Osobe s prekomjernom tjelesnom težinom (25-35% tjelesne masti):
Veliki kalorijski deficit: svakih 6-8 tjedana
Umjereni kalorijski deficit: svakih 8-12 tjedana
Mali kalorijski deficit: svakih 12-14 tjedana
Pretilost (preko 35% tjelesne masti):
Veliki deficit kalorija: svakih 10-12 tjedana
Umjereni deficit kalorija: svakih 12-16 tjedana
Mali kalorijski deficit: svakih 16-20 tjedana
Ako predahnete od prehrane, popuštate kontrolu, ali ne vraćate se starim prehrambenim navikama ili si dopuštate jesti sve i to u velikim količinama. Postoji nekoliko pravila:
Odredite unos kalorija kako biste zadržali trenutnu težinu s trenutnom aktivnošću. Nastavite jesti dovoljno proteina, iako nije potrebno strogo kontrolirati količinu proteina. Povećajte kalorije iz ugljikohidrata: Jedite najmanje 150 grama neto ugljikohidrata dnevno, a po mogućnosti i više. Izvori: žitarice, kruh, mahunarke, tjestenina i špageti, voće. Mnogi hormoni koji kontroliraju metabolizam – leptin, hormoni štitnjače – oštro reagiraju na količinu ugljikohidrata u hrani.
Iako pauze za dijetu (tj. Privremeno povećanje kalorija radi održavanja težine) dobro djeluju na sprečavanje edema kortizola i tu biste trebali započeti, postoje naprednije strategije za napredne sportaše. Među njima je i takozvana “suha” dostava, kada se ugljikohidrati povećavaju, a količina potrošene vode smanjuje. Natjecateljski bodybuilderi koriste slične strategije uoči natjecanja kako bi im mišići izgledali punije i definiranije. U čemu je poanta?
Dijeta i vježbanje iscrpljuju glikogen jetre i mišića. Kada se ugljikohidrati u hrani naglo povećaju, odlaze na nadoknadu glikogena i “uvlačenje” vode u mišiće i jetru. Svaki gram ugljikohidrata (glikogen) sa sobom pohranjuje 3 grama vode, pa će dodatnih 150 grama ugljikohidrata u obroku rezultirati zalihom od 450 grama vode. No ako se ugljikohidrati tijekom dana konzumiraju s nedovoljno vode, oni će se i dalje čuvati u mišićima i dalje će pokušavati uvlačiti vodu s njima, ali samo onu vodu koja je već u tijelu.
Ako prihrana traje 1-2 dana, trebali biste ograničiti količinu tekućine najviše jedan dan. Istodobno, čak i tijekom ovog dana, dovoljno je ograničiti tekućinu samo ~ 5 sati navečer, uz normalan, ali ne i pretjerani unos tekućine ujutro. Primjerice, ako je zadnji obrok ugljikohidratima zakazan za 21 sat, logično je započeti s restrikcijama tekućine u 16 sati. Tijekom ovih 5 sati voda se troši samo u malim gutljajima. Žvakaća guma ili sisanje kockica leda može vam pomoći ako ste žedni.
Kao rezultat toga, mišići postaju istaknutiji, posebno nakon treninga nakon preporuke.
Tri su točke:
prvo, ovaj će učinak biti primjetan kod vitke osobe;
drugo, ne treba računati na golem učinak;
treće, ovo je privremena mjera koja ni na koji način ne utječe na količinu masti u tijelu, a ovu strategiju ne treba koristiti češće od jednom u 2-3 tjedna.