Upozorenje: ovaj stil vježbanja PUNO je drugačiji od bilo čega što ste ikada prije isprobali i može rezultirati dramatično vitkijim, snažnijim tijelom tako da vas prijatelji više neće prepoznavati za nekoliko tjedana!
U redu, pretjerao sam s tim da su vas prijatelji prepoznali, ali ovaj trening je još uvijek odličan za zaposlene ljude koji se uvijek izgovaraju da nemaju vremena za odlazak u teretanu, ili čak za normalne štakore u teretani da se okušaju nekoliko puta tjedana za izlazak s platoa.
Molim vas, budite otvoreni i ne brinite se toliko o tome što drugi ljudi misle, jer ovo je sasvim drugačije i možda ćete dobiti smiješne poglede, ali ćete se zadnji nasmijati sa svojim novim čvrstim tijelom! Da budem iskren, većina ljudi je previše samosvjesna da bi pokušali ovako nešto. Ako je to slučaj s vama, onda je to vaš gubitak.
Evo kako to funkcionira:
Umjesto tradicionalnih vježbi odlaska u teretanu 3-4 puta tjedno i izvođenja uobičajenih vježbi s utezima i kardio vježbi sat vremena u komadu, s ovim programom vježbat ćete samo nekoliko minuta u komadu , nekoliko puta tijekom dana, 5 dana/tjedan.
Program će se sastojati samo od vježbi s tjelesnom težinom koje se izvode oko 2-3 minute, 6-8 puta dnevno, tijekom svakog dana. Očito je da ako radite normalan uredski posao, nećete se morati sramiti odraditi nekoliko vježbi u svom uredu i da vas vaši kolege iz kocke gledaju. Zapravo, otkrio sam da su neki ljudi koji su ovo pokušali zapravo pridobili svoje suradnike da im se pridruže! Ako imate privatni ured, onda se ne morate brinuti hoće li vas netko promatrati. Ako radite od kuće ili ste mama koja ostaje kod kuće, nema razloga da ih ne možete nositi tijekom dana dok ste kod kuće. Ako na kraju imate naporan dan sa sastancima i tako dalje, i možete uklopiti samo nekoliko ovih 2-minutnih vježbi, neka tako i bude, ali pokušajte svaki dan obaviti što više možete.
Ako imate normalan raspored od 9 do 5 u uredu, preporučujem da svoje 2-minutne vježbe radite svaki sat, na sat, s izuzetkom ručka. Na primjer, možete probati 9 ujutro, 10 ujutro, 11 ujutro, 13 h, 14 h, 15 h i 16 h.
Neke od vježbi na koje se najbolje fokusirati su:
-čučnjevi s tjelesnom težinom (i varijacije)
– sklekovi (i varijacije)
-iskoraci naprijed, unazad ili hodajući
-gore i niz stepenice ako su dostupne
-podne daske (držanje položaja daske s podlaktica i stopala)
-vježbe trbušnjaka na podu kao što su ležeći pobačaj nogama, trbušnjaci itd.
-jednonožno rumunjsko mrtvo dizanje s tjelesnom težinom
Ovaj popis nije potpuno sveobuhvatan, ali želio sam ga zadržati relativno jednostavnim. Ako znate druge dobre vježbe s tjelesnom težinom, možete i njih dodati svojoj rutini. Ako želite biti vrlo jednostavni i ne želite se spuštati na pod ni zbog čega, možete se držati čučnjeva, iskoraka i sklekova i svejedno postići izvrsne rezultate.
Dobra stvar kod ovih vježbi je da u 2-3 minute učinite dovoljno da vam se krv podigne, otkucaji srca malo ubrzaju, veliki dio mišića vam proradi i tjelesna temperatura se podigne. Međutim, obično nije dovoljno oznojiti se u samo 2 ili 3 minute, tako da se ne morate brinuti da ćete se znojiti ili smrdljivi u uredu ili gdje god se nalazili. Najviše, možete samo malo navlažiti kožu.
Evo primjera rutine (prilagodite broj ponavljanja prema svojim sposobnostima):
pon/sri/pet
9 ujutro – 10 sklekova/15 čučnjeva s tjelesnom težinom, ponovite 1X u 2 serije
10:00 – držanje na dasci (držite daske koliko god možete uz kratke stanke za odmor od ukupno 3 minute)
11 ujutro – 5 sklekova/10 čučnjeva s tjelesnom težinom, ponovite 4 serije
13:00 – držanje na dasci (držati što duže u 3 minute)
14:00 – 8 sklekova/12 čučnjeva s tjelesnom težinom, ponovite 3 serije
15h – držanje na dasci (držati što duže u 3 minute)
16:00 – maksimalni sklekovi/maksimalni čučnjevi s tjelesnom težinom u jednoj seriji (bez ponavljanja)
uto/čet
9 ujutro – 6 iskoraka naprijed sa svakom nogom/6 iskoraka unazad, ponovite 1X u 2 serije
10:00 – rumunjska mrtva dizanja s jednom nogom (RDL) 6 trbušnjaka za svaku nogu/pod 20 sekundi, ponovite 1X u 2 serije
11 ujutro – 3 iskoraka naprijed sa svakom nogom/3 iskoraka unazad, ponovite 4 serije
13:00 – jedna noga bw RDL 3 svaka noga/pod trbušnjaci 20 sekundi, ponovite 4 serije
14:00 – 5 iskoraka naprijed sa svakom nogom/5 iskoraka unazad, ponovite 3 serije
15:00 – jedna noga bw RDL 10 svaka noga/pod trbušnjaci 30 sekundi (bez ponavljanja)
16:00 – maksimalni iskoraci naprijed sa svakom nogom/maksimalni iskoraci u jednom nizu (bez ponavljanja)
Kako biste napredovali u ovim treninzima, možete dodati 1 ili 2 ponavljanja svakoj seriji tjedno ili možete napredovati do težih verzija svake vježbe svaki tjedan (na primjer, sklekovi uskim hvatom, sklekovi s podignutom jednom nogom, čučnjevi s ruke podignute ravno iznad glave itd.).
Gore navedene rutine samo su nekoliko primjera kako možete koristiti ovaj vrlo jedinstven stil treninga. Iskoristite svoju kreativnost i osmislite svoju. Razmislite o tome što ste postigli s ovim “mini” treninzima koji su dovršeni tijekom svakog dana… Ubrzali ste broj otkucaja srca i napumpali mišiće 6-8 različitih puta tijekom svakog dana, sagorjevši puno dodatnih kalorija i stimulirajući svoje metabolizam. Iako je svaki “mini” trening trajao vrlo kratko, nakupili ste mnogo ponavljanja za gotovo svaki mišić u cijelom tijelu, a niste se morali ni oznojiti tijekom bilo kojeg “mini” treninga. I teško da postoji isprika da ne možete uzeti 2-minutnu pauzu jednom u satu i napraviti nekoliko vježbi. Još jedna prednost ovog stila treninga je ta što sada ne morate posvetiti vrijeme prije ili poslije posla odlasku u teretanu jer ste već vježbali malo po malo tijekom dana. Sada imate dodatno slobodno vrijeme!
Isprobajte ovu vrstu rutine 3-4 tjedna, a zatim se vratite svojim uobičajenim rutinama u teretani. Mislim da ćete uvidjeti da je to bio sjajan način da izađete s platoa i potaknete nove rezultate u svom tijelu. Možete pokušati miješati u ciklusu ovih “mini” treninga svakih nekoliko mjeseci kako biste stvari održali svježima.
Imajte na umu da je ovo samo jedna metoda vježbanja i ne znači da se samo ove metode trebate držati zauvijek. Doći ćete do platoa na bilo kojoj datoj metodi treninga, pa bih preporučio da je samo rotirate u svoj arsenal različitih metoda treninga. I u svakom slučaju, ne brinite o tome što drugi ljudi toliko misle…imajte hrabrosti isprobati nešto malo drugačije. Na kraju ćete vi biti taj koji će uzvratiti smijeh svim “trbušnjacima” koji vam upućuju smiješne poglede dok jedu svoje krafne!