Kako jesti manje šećera: 7 jednostavnih načina kako preurediti svoje okusne pupoljke

Možda želite pojesti manje šećera, ali unatoč dobroj namjeri, rezultat je razočaravajući. Stopa pretilosti se ne smanjuje. Incidencija dijabetesa brzo raste. Nedavna istraživanja pokazala su da smrtnost od dijabetesa može biti četiri puta veća nego što se mislilo.
Zašto se suočavamo s takvim poteškoćama u smanjenju unosa šećera? Ne možemo li jednostavno uživati ​​u slatkišima umjereno, kako nam savjetuju prehrambene tvrtke? Nažalost, čini se da ljudi ne mogu kontrolirati potrošnju šećera. Šećer mijenja hormonalni odgovor i rad mozga na takav način da ga obično konzumiramo više . Primjerice, razina moždanog neurotransmitera dopamina, zbog kojeg osjećamo zadovoljstvo, mijenja se kao odgovor na unos šećera. Istodobno, hormon leptin, koji suzbija glad i signalizira sitost, ne oslobađa se kao odgovor na šećer, kao što je to slučaj s drugom hranom.
7 savjeta za prekvalifikaciju ukusa kako biste smanjili unos šećera
Druga činjenica je podmuklost šećera. Prvo, postoje namirnice za koje često mislimo da su „zdrave“, ali zapravo sadrže dodani šećer : žitarice za doručak, müsli barovi, konzervirano voće, voćni sok i krekeri samo su nekoliko primjera. Zatim tu su namirnice koje nisu slatke, ali sadrže neočekivanu količinu dodatnog šećera : kečap, juha iz konzerve, zobene pahuljice, ljuti umak i ledeni čaj.
Sljedeće na popisu su rafinirane žitarice koje se u tijelu pretvaraju u šećer. Sve što sadrži pšenicu, kukuruz, rižu ili druge žitarice podvrgava se istim procesima u tijelu kao i jednostavni šećer, pretvarajući se u glukozu u krvotoku. S bilo kojeg gledišta, konzumacija takve hrane (kruh, krekeri, čips, tjestenina itd.) Jednako je loša za metabolizam kao i apsorpcija šećera.
I na kraju, postoje slatka hrana u kojoj očekujete prisutnost šećera : kolačići, sladoled, slastičarstvo, čokolada, soda itd. Na temelju podataka prikupljenih iz magazina s namirnicama, znamo da mnogi ljudi jedu puno više te hrane nego što uopće misle.
Istraživanja pokazuju da što više šećera pojedemo, toliko nam je potrebno da iskusimo isti osjećaj “slatkoće”. Proizvođači hrane su toga svjesni i rade na tome da prerađenu hranu učine “super ukusnom” kako bi udovoljila povećanim preferencijama okusa kako bi namamila što veći broj ljudi i ojačala njihovu želju.
Ovo također djeluje obrnuto : Smanjivanjem šećera možete prekvalificirati svoje okusne pupoljke. U nedavnom istraživanju stručnjaci koji su smanjili unos šećera za 40 posto, slatkoću pudinga i sode s okusom maline ocjenjuju za 40 posto više od kontrolne skupine. Znanstvenici su zaključili da što manje šećera pojedete, osjetljiviji ste na okus slatkiša , iz čega zaključuju da je želju za slatkim moguće zadovoljiti hranom s manje šećera.
Ova studija neizravno ukazuje na mogućnost doslovnog prekvalificiranja okusnih pupoljaka da opažaju i uživaju u hrani s manje šećera . Trik je u tome što treba vremena: u prosjeku su trebala dva mjeseca prije nego što je skupina ljudi koja je smanjila unos šećera primijetila bilo kakvu razliku u osjećaju slatkoće. Pojačalo se tek početkom trećeg mjeseca. Uklanjanje slatke slatke hrane i prerađenih ugljikohidrata iz prehrane može potrajati ako ste ih redovito konzumirali u prošlosti.
Evo sedam najsnažnijih savjeta za prekvalifikaciju vaših okusnih pupova kako biste smanjili unos šećera na zdraviju razinu . Neki od njih su jednostavni – nemojte dodavati šećer u kavu. Drugi su složeniji (preferiraju proteinsku hranu od ugljikohidrata) i obično trebaju dosljedne navike.
# 1: Nemojte dodavati šećer hrani ili piću
Ponekad su to sitnice na koje zaboravimo! Ako trenutno pijete čaj ili kavu sa šećerom, vrijeme je da prestanete. Jedna alternativa je nulti kalorija prirodna stevija . Proizvodi se od istoimene južnoameričke biljke, a metabolizira se u jetri i bubrezima.
Umjesto da potiče oslobađanje inzulina poput ostalih zaslađivača, stevija poboljšava toleranciju na šećer u krvi. To ga čini izvrsnim lijekom za svakoga tko želi izbjeći konzumaciju šećera, a siguran je i za dijabetičare . Ne konzumirajte ga velike količine, jer učinci velikih doza na tijelo još nisu proučavani.
# 2: Zamijenite prerađene ugljikohidrate složenim ugljikohidratima
Oko 99 posto prerađene i pakirane hrane sadrži dodani šećer. Izbacivanje iz prehrane prva je linija napada u borbi za smanjenje unosa šećera. Zamjena prerađenih ugljikohidrata imat će i druge pozitivne rezultate: nedavno istraživanje pokazalo je da kada su žene kao međuobrok konzumirale bobičasto voće umjesto slatkih bombona s voćem, jele su manje tjestenine za večerom, smanjujući ukupne kalorije za 135 bodova, što je rezultiralo sagorijevanjem oko 0,5 kilograma masti za mjesec dana.
Složeni ugljikohidrati su prirodna hrana koja sadrži više vlakana. Oni se probavljaju sporije, što rezultira manje povišenom razinom šećera u krvi. Govorimo o voću, batatu, leći, tikvicama, lisnatom povrću, nehibridnim žitaricama (proso, heljda), zobi i ostalom šarenom povrću.
# 3: Pročitajte naljepnice na svim jelima
Rijetko kada se ne možete suzdržati od prerađenih ugljikohidrata, provjerite na popisu sastojaka bilo koju od sljedećih varijacija šećera : ispareni sok šećerne trske, kukuruzni sirup s visokom fruktozom, kukuruzni sirup, šećer od repe, sirup od smeđe riže, agave, med, melasu koncentrati smeđeg šećera i voćnih sokova.
Naravno, ponekad jednostavno nije moguće potpuno se suzdržati od šećera . Ako je to slučaj, možete početi ograničavati njegov dodatni unos od 100 kalorija dnevno, što je približno 24 grama ili 6 žličica – granica koju preporučuje Američko udruženje za srce (AHA).
Kako jesti manje šećera: 7 jednostavnih načina kako preurediti svoje okusne pupoljke
# 4: Planirajte obroke na temelju cjelovitih proteina umjesto na ugljikohidratima
Većina zapadnjaka obroke planira na temelju ugljikohidrata. Budući da se većina ovih ugljikohidrata prerađuje, ljudi unose mnogo više šećera nego što ih njihov probavni sustav može bezbolno preraditi.
Na temelju rezultata studije, Amerikanci dobivaju 30 do 50 posto kalorija iz hrane koja sadrži kukuruz, rižu ili pšenicu. Pametna alternativa je planiranje prehrane koja se temelji na cjelovitoj proteinskoj hrani, poput mesa, jaja, ribe, graha i mliječnih proizvoda.
Cijeli se protein obrađuje drugačije od ugljikohidrata, što rezultira sagorijevanjem više energije tijekom probave, što povoljno utječe na glad i apetit.
# 5: Izbjegavajte sva slatka pića i voćne sokove
Šećerna pića i voćni sok možda su najgori sastojci američke prehrane. Postoje snažni dokazi za vezu s povećanim debljanjem i dijabetesom, jer se tekući šećer vrlo brzo pretvara u masnoću i mijenja osjetljivost na inzulin .
Štetni su i voćni sokovi. Iako potječu iz naizgled korisnog izvora šećera, vlakna se uklanjaju iz soka, zbog čega ih tijelo tretira ravnopravno sa sodom, što znači nagli porast razine šećera u krvi i inzulina. Sav višak kalorija brzo se pohranjuje kao masnoća – često u organima i trbuhu.
# 6: Smanjite unos fruktoze
Dvije glavne vrste šećera koje nas brinu su glukoza i fruktoza . Glukoza se pretvara u glikogen i stanice je koriste za energiju. Nije samo po sebi slatko, ali u kombinaciji s fruktozom postaje saharoza i vrlo je slatko. Fruktoza se vadi iz voća i povrća. Izvorno se smatrao izvrsnom alternativom saharozi jer nema utjecaja na inzulin.
Nedavno istraživanje pokazalo je da konzumiranje hrane ili pića s dodatkom fruktoze usporava metabolizam i inhibira sagorijevanje masti u tijelu. Male količine fruktoze, poput one koja se nalazi u voću i povrću, nisu problem, međutim, prerađeni ugljikohidrati i slatka pića obično su puni fruktoze, što znači da je prosječna osoba konzumira previše.
Nabavite fruktozu iz voća i povrća i izbjegavajte druge izvore. Voće i povrće bogato je vlaknima, vitaminima i antioksidantima, što ih čini važnim dijelom prehrane. Hrana s reduciranom fruktozom uključuje većinu bobičastog voća , nektarina, grejpa, avokada i rajčice. Banane, jabuke i kruške poredane su na drugom kraju ljestvice (s većim sadržajem).