Mršavite: Dajte si samo 5 minuta nekoliko puta dnevno!

Ako nakupite 3-4 takvih „pet minuta“ u danu, tada ćete biti gotovo punopravni TRENING . A zasigurno ćete pronaći vremena za pravi trening za par mjeseci, kad vidite da čak i tako mala količina, uz redovito vježbanje, može donijeti ogromne koristi vašoj figuri i dobrobiti.
Nije uvijek moguće pronaći vrijeme za odlazak u teretanu, trčanje ili puni polusatni fitnes, jer posao, obitelj i slobodno vrijeme zahtijevaju svoje. Istodobno, iz svih izvora informacija predbacuju savjeti za bavljenje sportom i tjelesnim treningom. Ako radite poput vjeverice u kotaču, onda ta disonanca može dovesti do depresije.
Mršavite: 5-minutni treninzi
Jutarnje vježbe
Za tisak
Za noge i stražnjicu
Kardio
Za grudi
Za dobro držanje tijela
Večernje istezanje
Spas su u ovom slučaju kratki mini treninzi bez posebnih simulatora ili opreme, koji se mogu izvoditi čak i na poslu u vašem vlastitom uredu, barem kod kuće, odmaknuvši se od štednjaka na pet minuta ili tijekom komercijalne pauze.
Svaka petominutna sesija sastoji se od 5 vježbi. Uzmite timer i radite svaki 45 sekundi, a zatim se odmorite 15 sekundi prije sljedećeg. Ako vrijeme dopusti, onda možete ponoviti još jednom čitavih “pet minuta” – pa će korist od toga biti još veća!
Jutarnji trening
Svrha jutarnjih vježbi je probuditi i zagrijati mišiće koji su tijekom noći ustajali, tako da od samog početka dana potpuno vježbaju i sagorijevaju maksimalnu energiju.
Vježba 1. Rotacija glavom. Polako rotirajte glavu, prvo u smjeru kazaljke na satu, a zatim u suprotnom smjeru. Pokušajte maksimalno istegnuti mišiće vrata, ali ne dopustite bolne senzacije. Nisu potrebni brzi pokreti, jer se glava može zavrtjeti u glavi ili oštetiti mali mišići.
Vježba 2. Mlin. Podignite jednu ruku gore, spustite drugu dolje, a zatim ih počnite snažno rotirati prema naprijed, kao da plivate. Istodobno, ruke moraju stalno biti u opoziciji – dok je jedna od njih na dnu, druga mora biti na vrhu. Pokreti bi trebali biti maksimalne amplitude i energični – samo pokušajte ne ozlijediti ništa.
Vježba 3. kosine . Raširite noge u širini ramena i savijte se naizmjence na desnu nogu, na pod i na lijevu nogu. Istodobno, ne morate savijati noge, savijati se sve dok vam fleksibilnost dopušta. Pokušajte držati leđa uspravna i ne savijati se.
Vježba 4. Jabuka. Stanite uspravno s nogama u širini ramena. Podignite ruke i podignite se do stropa, kao da pokušavate doći do visoke viseće jabuke. Ne podižite noge s poda i ne stojte na vrhovima prstiju, već se protežite samo mišićima ruku i tijela.
Vježba 5. Hodanje u mjestu. Savijte laktove i snažno koračajte na mjestu, podižući koljena do razine kuka. Pokušajte to učiniti brže nego da ste zapravo marširali, ali nemojte tapkati.
Za tisak
Gotovo sve ab vježbe rade se u ležećem položaju, pa ponesite sa sobom teretanu na posao.
Vježba 1. Podizanje nogu. Ispružite se ravno, ležeći na leđima, ruke uz bokove. Podignite ravne noge pod kut od 45 stupnjeva i polako ih spustite. Ako je teško podići savršeno ravne noge, mogu biti malo savijene, ali pokušajte to učiniti na najmanju moguću mjeru.
Vježba 2. Dohvatite gležnjeve. Ležeći na leđima, savijte koljena, ruke uz torzo. Ispružite ruku desnom stranom gležnja – i dodirnite je, ili bolje da je lagano primite. Zatim se vratite u početni položaj i ponovite isto s lijevim gležnjem. Kad vam se ova vježba čini prejednostavnom, zakomplicirajte je zbog činjenice da gležanj počinjete hvatati ne izvana, već iznutra stopala.
Vježba 3. Uvijanje . Klasična, jednostavna vježba čija je cijela poanta u ispravnoj tehnici i tempu. Uvojci bi trebali biti spori. Lezite na leđa, savijte koljena, dlanove ostavite iza glave. Uvrnite leđa, postupno podižući kralježak po kralježak od poda. Nije potrebno otkinuti srednji dio kralježnice od poda.
Vježba 4. Dodirnite koljena. Lezite na leđa, ravne noge, dlanovi iza glave. Savijte desno koljeno i laktom lijeve ruke posegnite prema njemu. Kad dodirnete, vratite se u početni položaj i isto ponovite s lijevim koljenom i laktom desne ruke.
Vježba 5. Plank . Stanite na nožne prste i ruke kao da ćete napraviti sklek, a zatim prednje tijelo spustite na laktove. Ostatak držite na laktovima i nožnim prstima nepomično, dok ne pokušavate saviti leđa. Možda isprva nećete moći izdržati svih 45 sekundi, ali nakon par tjedana treninga definitivno ćete uspjeti.
Statičke vježbe su jedne od najtežih, pa skupite svu volju u šaku i razmislite o tome da stojite puno manje od minute.
Za noge i stražnjicu
Jednostavne vježbe za noge i stražnjicu mogu se izvoditi čak i onima koji imaju bolne zglobove ili hrskava koljena, što se ne može reći o vrlo učinkovitim, ali puno traumatičnijim napadima.
Vježba 1. Redoviti čučnjevi. Ustanite uspravno, noge u širini ramena, ruke na struku. Polako redovito čučite dok vam bedra ne budu paralelna s podom, a zatim podignite jednako sporo. Ovo je klasični čučanj, pa obratite pažnju na tehniku: vaša težina ne smije biti na prstima (i još više, nemojte stajati na prstima!), Već na petama. Ako iz nekog razloga to ne uspije, onda dok stojite, podignite glavu i pogledajte strop – tada će se težina pravilno rasporediti.
Vježba 2. Zamahnite nogama. Stanite uspravno, stopala razmaknite u širini ramena, držite ravnotežu rukama. Učinite snažno zamahivanje nogama naprijed, u stranu, natrag – prvo jednom, a zatim drugom nogom. Podignite ga što je više moguće, ali u isto vrijeme nemojte savijati niti dopustiti bolne senzacije.
Vježba 3. Plie. Plie je baletni izraz za određeni graciozni čučanj. Noge raširite u širini ramena, ruke oko struka i napravite klasični čučanj, ali s tako široko razmaknutim nogama. Vidjet ćete da su potpuno različiti mišići napeti. Pokušajte sjediti tako da su vam bedra paralelna s podom, ali to je idealno. Ako se prvi put neće pokazati da je potonuo tako nisko, onda je u redu.
Vježba 4. Podizanje zdjelice. Lezite na leđa, ruke uz tijelo, noge savijene u koljenima. Oslonjeni na ramena i pete, podignite stražnjicu što je više moguće kako bi vam leđa i bokovi činili ravnu liniju. Zadržite nekoliko sekundi i spustite se, a zatim ponavljajte dok ne istekne vrijeme vježbe.
Vježba 5. Stanite na prste. Vrlo jednostavna vježba: uspravite se s nogama bliže od razmaka u širini ramena, ali ne sasvim zajedno. Ustanite na prste i ponovno se spustite na cijelo stopalo. Ako je potrebno, držite ravnotežu rukama, ali ne oslanjajte se ni na što.
Kardio
Ovaj set vježbi najbolje je raditi kod kuće prije tuširanja, jer ima za cilj da se znojite i figurativno i doslovno.
Vježba 1. Nevidljivo uže. Zamislite da u rukama imate nevidljivi konop. Brzo skočite na mjesto sitnim skokovima dok vrtite njegove nevidljive ruke.
Vježba 2. Štrajkovi. Širite noge šire od ramena i lagano čučnite. Ispravite leđa i udarajte naprijed po zamišljenoj kruški, naizmjence objema rukama. U tom slučaju donji dio tijela trebao bi stajati, a dopušteni su mali zavoji u blizini tijela.
Vježba 3. Skakanje zamahom ruku. U Sjedinjenim Državama ta se vježba naziva “skakanjem Jack” jer podsjeća na skakanje lutke. Uspravite se i slobodno spustite ruke. Na račun “jedan” – napravite mali skok u stranu (u širini ramena) i istovremeno podignite ruke prema gore. Na dva broja vratite se u početni položaj. Ponavljajte dok vrijeme ne istekne – ovo nije lagana vježba.
Vježba 4. Bočni zavoji. Nagnite se naizmjence udesno i ulijevo, držeći suprotnu ruku u struku, a drugom klizeći uz nogu. Pokušajte se spustiti što niže, ali ne na bolne senzacije.
Vježba 5. Trčanje u mjestu s preklapanjem. Trčite u mjestu, podižući noge visoko iza sebe, pokušavajući se njima lupiti po stražnjici. Ako uspijete, sjajno, vježba se radi korektno. Idealno bi bilo da svaki put lupite nogama po zadnjici.
Za grudi
Vježbe za prsa lako se mogu izvoditi na isti način, ali s različitim mišićima, stoga uvijek pokušajte napeti mišiće prsa – u početnim položajima za sve vježbe to se može lako kontrolirati.
Vježba 1. Opozicija dlanova. Stanite uspravno s nogama u širini ramena. Sastavite dlanove i čvrsto ih pritisnite jedni protiv drugih, osjećajući kako se prsni mišići stežu.
Vježba 2. Sklekovi. Podignite se na koljena i radite sklekove. Pazite da vam leđa budu ravna, a ruke raširene šire od tijela, inače neće raditi prsni mišići, već potpuno različiti.
Vježba 3. Piramida. Ustanite uspravno dlanovima iznad glave. Okrenite glavu maksimalno udesno i ulijevo, osjećajući kako se istodobno naprežu kosi prsni mišići.
Vježba 4. Škare. Stanite uspravno s nogama u širini ramena. Ispružite ruke ispred sebe, dlanova prema dolje, jednu iznad druge. Energično i brzo promijenite svoj položaj: prvo desno preko lijeve, a zatim obrnuto. Istodobno biste trebali osjetiti kako se mišići prsa naprežu.
Vježba 5. Hvatač zvijezda. Uspravite se, stopala u širini ramena, ruke iza glave. Ispružite ruku jednom, zatim drugom rukom.
Za dobro držanje tijela
Kraljevsko držanje zaslužno je za dobro razvijene mišiće leđa i jezgre općenito.
Vježba 1. Okreti trupa. Uspravite se, stopala u širini ramena, ruke iza glave. Snažno se okrenite udesno, u početni položaj i ulijevo.
Vježba 2. Kitty. Stanite na koljena, oslonjeni na ruke, odnosno na sve četiri s ravnim leđima. Savijte se u leđima, podižući glavu prema gore, a zatim savijte leđa što je više moguće, spuštajući glavu dolje.
Vježba 3. Zvjezdače. Legnite na trbuh i raširite ruke i noge u strane. Dok udišete, istodobno podignite ruke i noge što je više moguće (u redu je ako će u početku biti potpuno nisko). Dok izdišete, spustite se.
Vježba 4. Podizanje noge i ruke. Stanite na sve četiri s ravnim leđima. Podignite i ispružite lijevu ruku i desnu nogu, zadržite ravnotežu nekoliko sekundi, a zatim se vratite u početni položaj – a drugu nogu i ruku podignite.
Vježba 5. Hiperekstenzija. Lezite na leđa, ispružite se, dlanovi na glavi. Podignite gornji dio tijela kao da pumpate trbušnjake , ali ležeći na trbuhu, a ne na leđima. Ako uspijete ustati samo malo – nije zastrašujuće, glavno je osjetiti napetost mišića leđa.
Večernje istezanje
Večernje istezanje smiruje mišiće koji su bili napregnuti tijekom dana i daje cijelom tijelu fleksibilnost i plastičnost.
Vježba 1. Brava. Stanite uspravno s nogama u širini ramena. Stavite desnu ruku iza leđa odozdo, a lijevu ruku – savijte se preko ramena. Stisnite ruke u bravu, držite ih tako nekoliko sekundi, a zatim zakačite bravu preko drugog ramena.
Vježba 2. Luk. Stanite na koljena. Spustite se na pete, a zatim podignite ruke iznad glave i polako posegnite za njima, kao da se klanjate vrlo plemenitoj osobi. Zadržite ovu pozu – što niže postanete, to bolje.
Vježba 3. Sjednite na pod, ravnih nogu ravno, po potrebi se naslonite rukama. Povucite čarape naprijed, a zatim pete.
Vježba 4. Sjednite na pod što je moguće širih ravnih nogu, ruku iza glave. Pokušajte čelom dohvatiti svako koljeno, a zatim pod između njih.
Vježba 5. Stanite uspravno, stopala u širini ramena. Ispravite ruke, spojite ruke u bravu. Naslonite ruke unatrag, opuštajući ramena, sve dok ne osjetite napetost