Nije sve tako jednostavno: Kako pravilno izvoditi sklekove

Jednostavni, učinkoviti i jeftini sklekovi vježbe su za cijelo tijelo koje jačaju mišiće od nožnih prstiju do ruku. Sklekovi zahtijevaju pravilno postavljanje ruku, laktova, ramena, slabinske kralježnice i stražnjice kako bi se spriječile ozljede i poboljšale performanse. Kada standardni sklekovi više ne budu izazov, možete ih izmijeniti kako biste povećali poteškoće i koristili vašoj kondiciji.

Sklekovi su jednostavne, učinkovite i jeftine vježbe koje možete koristiti za izgradnju snažne jezgre i gornjeg dijela tijela. Tijekom godina sklekovi također postaju mjera snage i izdržljivosti.

Joseph Mercola : Radite li sklekove, zar ne?
Također su donekle jedinstveni po tome što vježbu možete prilagoditi trenutnoj razini kondicije. Bez obzira jeste li početnik ili mislite da vam je standardni sklek previše lak, postoje načini kako to otežati kad ojačate ili povećati opterećenje da biste sami sebe izazivali.

Kao i većina vježbi ili pokreta, ako se rade pogrešno, možete se ozlijediti zbog čega nećete vježbati nekoliko tjedana. Međutim, za razliku od mnogih drugih vježbi, s vremenom možete povećati poteškoće i dobiti veću korist ako to pravilno napravite.

Više od vježbi za prsa i nadlaktice
Sklekovi su jedan od najboljih treninga cijelog tijela jer su izazovna vježba koja radi s više zglobova i mišića pri svakom pokretu. Trebali biste ih dodati u svoj program obuke.

Smatram da razdvajanje na više setova povećava prednosti i pomaže vam da se više krećete tijekom dana.

Pomicanje tijela gore-dolje nogama i rukama podupirući njegovu težinu aktivira mnoge mišiće prsa, jezgre i nogu. Glavne mišićne skupine koriste se za potporu tijelu i stabiliziranje pokreta.

Zanimljivo je da iako sklekovi ovise o kontrakciji mišića, oni također pomažu rastezanju mišića gornjeg dijela leđa i bicepsa. Izbacujući tijelo, skupljajući triceps, rastežete biceps, što povećava fleksibilnost i pomaže u sprečavanju ozljeda.

Sklekovi pomažu u poboljšanju snage trbušnih i leđnih mišića koji su odgovorni za dobro držanje tijela. Također pomaže u stvaranju bolje ravnoteže između mišića, jer vaše tijelo tijekom vježbanja ima slobodan opseg pokreta, za razliku od bench pressa koji ograničava lopatice.

A budući da su sklekovi vježbe s tjelesnom težinom kojima se stres stavlja na duge kosti nadlaktice i zapešća, pomaže u smanjenju rizika od osteoporoze i prijeloma.

Nepravilni sklekovi mogu prouzročiti ozljede
Međutim, iako su sklekovi jedna od najboljih složenih vježbi koje možete raditi bez opreme, postoji rizik od ozljeda ako ih napravite pogrešno . Postoji nekoliko uobičajenih pogrešaka prilikom sklekova koji povećavaju rizik od ozljeda rotatorne manšete, bolova u donjem dijelu leđa ili ozljeda zgloba.

Neke od najčešćih pogrešaka koje možete napraviti tijekom sklekova možete ispraviti pomoću dolje opisanih strategija. Te pogreške uključuju neusklađenost ruku i laktova, opušteni kukovi i uporabu gravitacije za spuštanje tijela, što stvara neravnotežu mišića u gornjem dijelu leđa, prsima i rukama.

Bolove u zglobu također može uzrokovati položaj u kojem se nalazite samo tijekom sklekova. Važno je zglobove protezati između setova, odmarajući se na koljenima i rukama, dok stražnji dio ruku stavite na pod, prstima usmjerenim prema nožnim prstima, istežući mišiće koji se često skupljaju tijekom sklekova.

Drugi način rastezanja mišića zapešća između setova je isprepletanje prstiju tako da se dlanovi dodiruju. Držeći dlanove zajedno i isprepletene prste, rotirajte ruke u smjeru kazaljke na satu, a zatim u smjeru suprotnom od kazaljke na satu 15-30 sekundi u svakom smjeru.

Čak i ako distribuirate komplete tijekom dana, kao što sam ja to učinio, i dalje je važno protezati zglobove nakon svakog seta.

Isto vrijedi i za ostatak mišića koji se skupljaju u vašem tijelu. Napetost mišića tijekom sklekova gradi snagu u jezgri, leđima i nogama. Međutim, ako se ne ukloni, može uzrokovati i ozljede. Jednostavno rješenje je istezanje na fitnes lopti nakon zadnjeg seta.

Stavite glavu i gornji dio leđa na loptu, pružajući ruke okomito na tijelo. Neka se bedra labavo protežu prema podu i zadržite ovaj položaj do jedne minute.

Standardni položaj za sklekove
Sklekovi počinju standardnim položajem koji možete izmijeniti ako se trebate izazvati.

Počnite iz položaja na podu, s koljenima i rukama u širini ramena, a dlanovima na podu.
Stanite na prste, lakti ravno, ali ne zaključani. Koljena, bokovi, leđa i ramena trebaju biti poravnati u ravnoj liniji. Ruke, dlanovi na pod, prsti naprijed.
Savijte laktove dok se prsa ne nalaze na oko centimetar od tla. Držite glavu u neutralnom položaju, ne gledajući prema naprijed više od 6 centimetara, s bradom pritisnutom na prsa.
Ispravite laktove, tjerajući tijelo natrag u početni položaj, bez pomicanja laktova u bravu, cijelo vrijeme držeći koljena, bokove i leđa ravno u jednoj liniji.
Ispravan položaj ruku, laktova i ramena
Položaj gornjeg dijela tijela određuje mišiće koji sudjeluju u podizanju i spuštanju tijela. Prvo proučite položaj tijela za standardni sklek, prije nego što povećate tjelesnu aktivnost širokim ili uskim rukama.

Ruke bi vam trebale biti približno u širini i malo iza ramena, bliže nogama. Prsti su usmjereni prema naprijed.

Laktovi će vam se saviti pod kutom od oko 45 stupnjeva s široko raširenim nožnim prstima. Širenjem prstiju šire, povećavate rad donjih ruku i dobivate više snage za spuštanje i podizanje tijela.

Dok vježbate držite laktove blizu tijela. To vam daje više poluge za podizanje i spuštanje tijela. Zamislite da stežete nešto ispod pazuha kako biste laktove držali u ispravnom položaju.

Lakti bi trebali ostati iznad zapešća na dnu pokreta, čineći kut od 45 stupnjeva. Ako strše izvan zglobova ili se izboče prema van, to povećava vjerojatnost ozljeda od prekomjerne upotrebe.

Položaj ramena također određuje koji se mišići koriste u gornjem dijelu leđa i prsima. Mnogi ljudi automatski napnu ramena, zbog čega se podižu do ušiju. Umjesto toga, usmjerite lopatice i ramena prema nogama kako biste pravilno postavili ruke i laktove i radili gornje mišiće leđa.

Pravilnim postavljanjem ruku i ramena trenirate triceps ili mišiće koji često propadaju kada podignete ruku kako biste mahnuli na pozdrav. Obično su premalo iskorišteni i podcijenjeni, pa su stoga slabiji. Neravnoteža između tricepsa i bicepsa može otežati obavljanje svakodnevnih zadataka poput košnje travnjaka.

Držite leđa uspravno i koristite cijeli raspon pokreta
Držanje leđa uspravno tijekom sklekova zapravo započinje u petama, a završava u ramenima. Cijela linija vašeg tijela trebala bi ostati ravna kako biste izvukli maksimum iz sklekova i smanjili mogućnost bolova u donjem dijelu leđa zbog opterećenja tjelesne težine. Započnite skupljanjem kvadricepsa ili velike mišićne skupine u prednjem dijelu nogu. Dok to radite, ispravit ćete noge od tabana do kukova.

Zatim, stegnite glutealne mišiće i trbušne mišiće. Ako ste sve učinili rukama u ispravnom položaju, vaše će se tijelo podići iznad poda u položaj izmijenjene daske. Odavde možete raditi sklekove u početni položaj.

Također je važno proći cijeli raspon pokreta ramenima i laktovima. Drugim riječima, polovica pokreta gore ili dolje neće raditi na svim mišićima koji su uključeni u standardni sklek i neće vam donijeti prednosti koje očekujete.

Ako osjetite napetost u donjem dijelu leđa, to je vjerojatno rezultat dublje lumbalne krivulje nego inače. To možete ispraviti i smanjiti potencijalne bolove u leđima povlačenjem zdjelice prema naprijed dok zatežete gluteus. Kada to učinite, osjetit ćete olakšanje u donjem dijelu leđa tijekom sklekova.

Izmjene radi povećanja čvrstoće i sprečavanja ozljeda
Ako ste novi u vježbi, izvođenje standardnih sklekova pravilnog oblika na prstima možda neće biti moguće. Provjerite je li vaša jezgra dovoljno čvrsta da zadrži ravna leđa držeći položaj daske najmanje jednu minutu. Možda imate dovoljno snage za ramena za sklekove, ali ako vam kukovi ulegnu, povećavate rizik od bolova u donjem dijelu leđa.

Cilj je povećati snagu jezgre i gornjeg dijela tijela sklekovima, ali ponekad je jedno od ovih područja jače od drugog. Nakon što držite dasku barem jednu minutu, počnite raditi standardne sklekove zadržavajući ispravan oblik. Da biste ubrzali povećanje broja sklekova koje možete učiniti ako vam je jezgra slaba, radite plank svaki dan.

Sklekovi na koljenima neće vam pomoći da brzo prijeđete na standardne sklekove, jer je vjerojatnije da ćete težinu prebaciti na koljena, a ne na jezgru, a mišići prsa i gornjeg dijela leđa rade pod drugim kutom od uobičajenih sklekova. gore. Bolje je raditi sklekove na savijenim koljenima.

U ovom položaju, s težinom na prstima i rukama i savijenim koljenima, radite prsa i gornji dio leđa pod ispravnim kutom. Nastavite raditi sklekove i daske kako biste ojačali svoju jezgru dok ne uspijete dovršiti čitav set od 10 standardnih sklekova.

Kompliciramo zadatak
Jednom kada postanete majstor standardnih sklekova, možete dodati nekoliko izmjena kako biste povećali snagu i poradili na dodatnim mišićima. Sklekovi su gotovo idealna vježba koja djeluje blizu svake veće mišićne skupine i zahtijeva koordiniranu kontrolu mišića.

Evo još nekoliko preinaka koje će vam pomoći da povećate tjelesnu aktivnost, a da se ne svladate. Kad počnete mijenjati položaj tijekom sklekova, nemojte očekivati ​​da ćete odmah moći napraviti onoliko sklekova kao prije.

Savijanjem ili podizanjem sklekova stvorit ćete veći stres na prsima i trbušnim mišićima. Vrti se uzbrdo rukama na stabilnoj stolici ili klupi. Sklekovi s nagibom izvode se nogama na klupi ili stabilnoj stolici i rukama na podu.
Naizmjenična noga se podiže dok podižete i spuštate tijelo, povećavate opterećenje gornjeg dijela tijela i gluteusa dok više radite na stabilizaciji ravnoteže.
Sklekovi sa široko razmaknutim nogama izvode se tako da su noge raširene dalje od razmaknutih u širini ramena. Ovo jača rad mišića jezgre.
Sklekovi s bočnim pokretima izvode se nakon podizanja u početni položaj. Pomaknite desnu ruku i nogu udesno, a zatim lijevu ruku i nogu udesno, sve dok ne budete u ispravnom položaju za podizanje i spuštanje tijela. Nakon što napravite jedan sklek, pomaknite se opet ulijevo koristeći istu tehniku ​​i napravite još jedan sklek.
Ciljani trbušnjaci
Ako želite poboljšati snagu rektusnih mišića trbuha kako biste ojačali jezgru i izgled kockica, prilagodite sklekove kako slijedi.

Povucite pupak – Pupak je pričvršćen na poprečni trbušni mišić, unutarnju sluznicu koja drži crijeva unutra i pruža kralježnici i kralješcima ugodan oslonac, sličan povlačenju remena. Dok ga uvlačite u dasku, počinjete stezati duboki unutarnji poprečni trbušni mišić.
Kegelova kompresija – Kegelova kompresija izvodi se povlačenjem i zatezanjem mišića donje zdjelice. Za muškarce koji nisu upoznati s tim pojmom to je poput pokušaja zaustavljanja mokrenja usred procesa. Ovaj stisak omogućuje vam da osjetite i usredotočite se na trbušne mišiće .