Prevencija stresa i razvoj tolerancije na stres

Stres je sastavni dio modernog života, a danas se njegov utjecaj i posljedice, unatoč razvoju društva, tehnologije, znanosti i ostalog, ni na koji način nisu umanjili u odnosu na prošlost, iako bi se činilo da bi trebao biti drugačiji.
Da, sada više ne trebamo brinuti o hrani i preživljavanju, kao što je to bilo u davnim vremenima, ali neke su brige zamijenili drugi: sada smo zabrinuti zbog zarade, karijere, ekonomije, politike, socijalne sigurnosti, kriminala, terorizma i druge stvari svojstvene sadašnjem vremenu. Čak i ako ne govorimo o globalnom, pritisak nas okružuje na razini svakodnevnog života: radne nevolje, nesporazumi u obitelji, problemi u vezama, ispiti, bolest itd. – sve to negativno utječe na fizičko i psihološko stanje osobe. Zato se postavlja hitno pitanje: je li moguće nekako se zaštititi od stresa i kako se nositi s njim?
Postoji izlaz – baviti se prevencijom stresa i razviti specifičnu kvalitetu – otpornost na stres. Naš današnji članak posvećen je tim dvjema temama, a vrlo će korisno započeti razgovor s teorijom stresa, koju je razvio utemeljitelj teorije stresa – kanadski istraživač Hans Selye. Naučite se nositi sa stresom na poslu i u školi, s teškim odnosima u timu, s tjeskobom i strahom od važnih događaja, s apatijom, poteškoćama u poduzimanju prvog koraka i odugovlačenju. Stres dolazi od francuske riječi estresse, što znači depresija ili ugnjetavanje. Ovaj pojam znači stanje povećanog mentalnog ili fizičkog stresa koje se pojavljuje pod utjecajem bilo kojeg čimbenika stresa.
Kanadski patolog i endokrinolog Hans Selye prvi je put počeo ozbiljno proučavati fenomen stresa, a njegova istraživanja dovela su do stvaranja teorije stresa. Znanstvenik je vjerovao da se kada se tijelo suoči s čimbenicima poput opasnosti, straha, boli, hladnoće, visokog tjelesnog napora, emocionalnih previranja itd. Aktiviraju posebni obrambeni mehanizmi, a to nije samo odgovor na vanjsku iritaciju, ne samo obrambena reakcija, ali i ista vrsta fiziološkog procesa. Ovaj je postupak potpuna mobilizacija tjelesnih resursa, što mu omogućuje prilagodbu na neočekivane situacije. I tijelo na njega troši ogromnu količinu energije i snage, što je popraćeno velikim stresom.
Proučavajući stres i njegove karakteristike, Hans Selye iznio je hipotezu prema kojoj ljudsko tijelo stari zbog činjenice da na njega utječe opći skup stresova koje je morao podnijeti tijekom svog života. Svaki stres (i posebno traumatičan) dovodi do nepovratnih promjena u kemijskoj ravnoteži tijela. A ti mehanizmi pokreću proces starenja stanica, a također negativno utječu na sustave tijela i mozga. Nećemo se više upuštati u Selyeinu teoriju, već ćemo samo reći da je u konačnici istraživač došao do zaključka da ako osoba želi biti zdrava i želi produžiti svoj život, nužno se mora baviti prevencijom stresa.
Prevencija stresa
Stres se može promatrati kao bolest i kao i svaku bolest mnogo je lakše spriječiti nego izliječiti. Iz tog je razloga važno razumjeti kako se stres sprječava, što znači da trebate naučiti kako se na vrijeme riješiti negativnih emocija i ukloniti psihološki i fizički umor. Da biste to učinili, trebali biste koristiti nekoliko metoda učinkovite prevencije:
Opuštanje. Redoviti odmor važan je za normalno funkcioniranje tijela. Stoga, čak i ako ste jako zauzeti, trebate pronaći vremena za odmor. Istodobno, trebate se odmarati ne samo fizički, već i psihološki. Načini opuštanja su stvari poput čitanja, šetnje, gledanja filma, druženja s prijateljima, kreativnosti, izleta u prirodu, planinarenja itd. Možete pronaći puno aktivnosti, ali bilo koja od njih će vas razveseliti i omogućiti vam da se opustite.
Adekvatan san. Drugi način prevencije stresa je zdrav san. Pokazatelji tolerancije na stres kod uspavane osobe puno su veći nego kod nekoga tko malo spava. Da bi bila u dobroj formi, osoba treba spavati 7-8 sati dnevno. Također je poželjno ići u krevet otprilike u isto vrijeme, ne jesti 2-3 sata prije spavanja, ne piti kavu, čaj i alkohol prije spavanja. Korisno je šetati prije spavanja ili barem deset minuta udahnuti svježi zrak, na primjer, stojeći na balkonu. Ne zaboravite prozračiti sobu u kojoj spavate noću i nadzirati temperaturu – ne smije vam biti vruće ili hladno.
Pravilna prehrana. Kao što znate, stres uzrokuje mnoge poremećaje u funkcioniranju tijela, pa je važno dobro jesti. Prehrana treba biti uravnotežena tako da tijelo prima potrebnu količinu vitamina i minerala. Osim toga, pravilna prehrana povećava izdržljivost i fizičku snagu, kao i jača imunitet. Prirodno, pokazatelji otpornosti na stres znatno se povećavaju. Psihička vježba. Sport i fizički rad izvrstan su način prevencije stresa jer oslobađaju višak energije. Svatko može odabrati aktivnost po svom ukusu i u skladu sa svojim mogućnostima: boks, plivanje, ples, planinarenje, penjanje po stijeni, nogomet itd. Inače, ženama se preporučuju plesovi – jačaju tijelo, razvijaju plastičnost, otkrivaju ženstvenost i seksualnost, a to služi kao dodatni faktor koji smanjuje utjecaj stresa, plus povećava samopoštovanje i samopouzdanje. Masaža. Ako se masaže redovito rade, imat će vrlo povoljan učinak na tijelo, ublažiti stres i umor te se fizički i emocionalno opustiti. Zapravo je masaža prava antistresna terapija i ne morate ići k profesionalnim maserima – navečer vas netko od vašeg doma može napraviti masažu.
Vodeni postupci. Voda nije samo izvor života, već i jedinstvena tvar koja blagotvorno djeluje na tijelo i ublažava psiho-emocionalni stres. Okupite se, opustite se, idite na bazen i saunu, plivajte u moru, jezeru ili rijeci. Učinite to svjesno – i iznenadit ćete se kad počnete primjećivati da voda “ispire” sve brige, sumnje, brige, negativne emocije i umor.
Dopunjavajući svoj život ovim metodama prevencije stresa (bolje je koristiti sve opisano), uvelike ćete smanjiti rizik od njegovog razvoja, postat ćete otporniji u fizičkom i psihološkom smislu, početi mirnije percipirati događaje i bolje se nositi s poteškoćama i problema. A uz njih možete se poslužiti još korisnim preporukama:
Promijenite svoj stav prema problemima i neuspjesima. Nemojte se zadržavati na negativima, raščlanite poteškoće na njihove sastavne zadatke, koje je puno lakše riješiti. Riješite probleme čim se pojave, planirajte, ne preopterećujte se popisima obveza, riješite se multitaskinga.
Preobrazite svoje razmišljanje. Razvijte pozitivno razmišljanje, tražite pozitivne trenutke u svemu što se događa. Poradite na svom smislu za humor, naučite gledati svijet oko sebe s osmijehom i smijati se sebi. Sve će vas to ojačati i učiniti vam život lakšim i zanimljivijim.
Naučite tehnike prebacivanja. Naučite kontrolirati svoju pažnju, svjesno prenesite njezin fokus s jedne stvari na drugu. Prebacite se s problema, pribjegavajući pomoći drugih ljudi, djelomično se oslobađajući odgovornosti. Promijenite okolinu i češće se odvlačite.
Ovladajte meditacijom. Postoje mnoge prakse meditacije koje su prikladne za svaku osobu i uspješno se integriraju u suvremeni život. Čak i nekoliko seansi meditacije pomoći će vam da se bolje nosite s vanjskim pritiskom, ublažite unutarnju napetost, opustite se i umirite um.
Putovati. Posjećivanje različitih mjesta, gradova i zemalja proširuje vidike, daje nove dojmove i emocije, obogaćuje životno iskustvo. No, putovanja također čine da osjećate stvarni život, a to, pak, dovodi do pozitivnih misli, povećanja vitalnosti i raspoloženja.
Minimizirajte stresore. Malo je vjerojatno da se svi izvori pritiska mogu eliminirati, ali se mogu smanjiti. Ne komunicirajte s onima koji uzrokuju negativnost, rjeđe se sjećajte neuspjeha i loših događaja, ne brinite o onome što se još nije dogodilo. I najvažnije – pazite na što ide vaša energija i ne trošite je.
Ako u praksi primijenite sve o čemu smo upravo razgovarali, stres će vas vrlo teško uznemiriti. Ali, naravno, neki će događaji zasigurno utjecati na vas i stvoriti stres. Stoga u sebi morate razviti otpornost na stres kako biste uvijek mogli podnositi udarce sudbine uzdignute glave i samopouzdanog pogleda prema naprijed.
Razvoj otpornosti na stres
Prije nego što krenete u razvoj otpornosti na stres, morate detaljnije razumjeti što je to. Otpornost na stres je proces prilagodbe osobe na uvjete teških životnih situacija, kao i sposobnost ili kvaliteta koja vam omogućuje da se oduprijete stresnim okolnostima i vratite u normalno raspoloženje.
Znanstvena istraživanja redovito se provode u području otpornosti na stres i pokazuju da je to norma za osobu, a ne nešto neobično. No, unatoč tome, mnogi ljudi imaju poteškoća u tom pogledu, pa stoga pitanje razvoja otpornosti na stres mora biti mjesto.
Vrlo je važno shvatiti da otpor stresu ne znači da osoba nije izložena poteškoćama i patnjama. Negativne emocije, napetost i stres sastavni su dijelovi života svakog od nas. A razvoj otpornosti na stres, inače, kažu, u mnogim je slučajevima popraćen i određenim psihoemocionalnim stresom.
Činjenica je da se otpornost na stres sastoji od nekoliko elemenata, uključujući opće ljudsko ponašanje, te neke pojedinačne postupke te misli i uvjerenja. Sve to zahtijeva razradu, iako će se napori svakog u ovom procesu uvijek razlikovati. Uz to, čitav niz čimbenika pridonosi otpornosti na stres.
Studije elastičnosti pokazuju da su briga i snažni socijalni odnosi glavni čimbenici koji utječu na prilagodljivost u životu. Veze u kojima postoji povjerenje i ljubav ohrabrujuće su, podržavaju i otporne su na stres. Ali postoje i drugi čimbenici koji pridonose visokoj otpornosti na stres:
– sposobnost upravljanja osjećajima i kontrole impulzivnosti
– razvijene komunikacijske vještine
– sposobnost rješavanja problema
– pozitivna samo-percepcija
– samopouzdanje i samopouzdanje
– vještine planiranja i postizanja ciljeva
Da bi se razvila otpornost na stres, potrebno je poraditi na tim čimbenicima, t.j. razviti gore spomenute vještine, sposobnosti i kvalitete. S njima možete raditi zajedno, i odvojeno, i samostalno, i uz pomoć profesionalnih stručnjaka. Samo naprijed. Razvoj otpornosti na stres je proces, i to ne jednokratni, već stalni. I sam taj proces popraćen je upotrebom različitih strategija. Njihova učinkovitost može se utvrditi samo u praksi, budući da ono što je savršeno za jedno, ne mora biti korisno za drugo. U nastavku vam nudimo deset načina za razvijanje otpornosti na stres, na temelju kojih možete dizajnirati vlastiti sustav. Imajte na umu da stručnjaci Američkog psihološkog udruženja, koji su vodeći u svijetu u proučavanju stresa, smatraju ove metode najučinkovitijima za razvoj otpornosti na stres.
Dakle, upoznajte se s načinima:
Gledajući na probleme kao na šanse za uspjeh. To znači ne gledati na krize kao na nepremostive prepreke. Gotovo je nemoguće utjecati na pojavu teških životnih situacija, ali moguće je promijeniti svoje reakcije i interpretacije događaja. Morate prijeći granice sadašnjosti, uzimajući u obzir trenutne okolnosti kao povoljne prilike za vlastiti razvoj u budućnosti.
Razvijati odnose. Skladni odnosi s voljenima igraju ogromnu ulogu u životu, stoga je važno uspostaviti snažne društvene veze i hrabro prihvatiti pomoć i podršku prijatelja i obitelji, podijeliti s njima iskustva. Možete aktivno sudjelovati u životu društva: pridružiti se javnim organizacijama, interesnim skupinama, sekcijama itd.
Krenite prema ciljevima. Morate postaviti ostvarive ciljeve i poduzeti korake za njihovo postizanje. I najmanji napredak mnogo je bolji od stagnacije. Morate se pitati svaki dan: “Što mogu učiniti da danas postignem taj cilj?” Ako se ciljevi čine nedostižni, treba ih slomiti ne malim ciljevima, koje je sasvim moguće postići.
Stavite stvari u perspektivu. Nema potrebe za alarmom kad se pojave problematične situacije, čak i ako su vrlo složene. Trebali biste proširiti svoju viziju onoga što se događa i pokušati razmišljati o budućnosti, predvidjeti razvoj događaja, razmišljati o tome kakvi bi pozitivni aspekti situacije mogli biti u budućnosti. Često se ispostavi da poteškoće dovode do pozitivnih promjena.
Prihvatite činjenicu promjene. Nikada ništa ne stoji na mjestu – ovo je jedan od zakona života. Stagnacija je u određenom smislu smrt, zbog čega je važno razumjeti da je promjena prirodna. Ako se neki od njih predaju kontroli, nitko ne zabranjuje upravljanje događajima, ali ako se nešto ne može promijeniti, situacija se mora osloboditi, a osjećaji se moraju odbaciti kao nepotrebni.
Djelujte aktivno. Ako se pojave poteškoće i problemi, možete si odvojiti malo vremena za predah i razmišljanje, ali ni u kojem slučaju se ne biste trebali distancirati od njih, inače se mogu nakupiti na takav način da ih tada jednostavno neće biti moguće očistiti. Potrebno je postupiti drugačije, naime, poduzeti odlučne mjere za rješavanje problema i, ako je potrebno, isprobati različite mogućnosti.
Upoznajte sebe. Poteškoće nisu razlog za suze, već prilika za samootkrivanje i osobni rast. Rješavanjem problema razvijamo se, postajemo jači i iskusniji. Stoga u svakom novom zadatku treba pokušati vidjeti priliku da postanemo mudra, intelektualno razvijena i duhovno bogata osoba.
Percipirajte sebe pozitivno. Negativne misli o sebi jedan su od najsigurnijih i najbržih putova do stresa. Uvijek biste trebali sebe gledati u pozitivnom svjetlu, bez samozavaravanja. Za to je važno razviti samopouzdanje, oblikovati ispravno samopoštovanje, baviti se samoobrazovanjem, proširiti vidike i povećati erudiciju.
Budi optimist. Samopouzdani pogled u budućnost, odgovornost za svoje postupke i nada čine čvrsto uvjerenje da će sve biti u redu. Pa čak i ako se nekome može činiti naivnim, ne biste se zbog toga trebali brinuti. A da bismo razvili još više optimizma, korisno je vizualizirati ciljeve, želje i pozitivne promjene u životu. Brini se. Obratite više pažnje na to kako se osjećate i što želite. Radite ono što volite, brinite o svom zdravlju i dobrobiti, odmarajte se koliko god vam treba. Odlučite sami s kime komunicirate i na što ćete potrošiti vrijeme i energiju. Takvim ćete ponašanjem uštedjeti puno energije i spriječiti gubljenje života.
I ne zaboravite isprobati različite načine. Samo na taj način možete pronaći ono što vam odgovara, kao i odrediti što se u praksi pokazalo učinkovitijim. I na kraju, kako bi informacije iz članka svakako bile korisne, dat ćemo još nekoliko praktičnih savjeta.
Što će vam još pomoći da postanete jači
Ovdje želimo reći samo tri stvari koje bi svakako trebao uzeti u obzir svatko tko želi postati otporniji na stres i manje podložan čimbenicima stresa. Prvo, učite iz svojih prošlih iskustava i okoristite se pogreškama. Analizirajte događaje koji su se dogodili kako biste shvatili u kojim ste se situacijama našli manje, a u kojim učinkovitijim, koje su vam strategije i akcije pomogle u postizanju uspjeha i rješavanju problema, a koje su išle samo na štetu. Drugo, razviti fleksibilnost i ravnotežu u stresnim situacijama. Nemojte si dopustiti da uđete u krajnost i prepustite se negativnim emocijama. Ako jesu, moraju se nadoknaditi pozitivnim. Također imajte na umu da bi radnju i rad trebali pratiti odmor i oporavak. Ravnoteža također pretpostavlja da se nikada ne biste trebali zaboraviti pouzdati u sebe kada koristite podršku i pomoć drugih. Ne zloupotrebljavajte pomoć rodbine i prijatelja, naučite si pomoći. I treće, nemojte zanemariti dodatne izvore podrške. To uključuje razne grupe za samopomoć u kojima se okupljaju ljudi sa sličnim poteškoćama i problemima, kao i forume. Slobodno podijelite svoja iskustva, osjećaje i ideje s ljudima, prihvatite pomoć i ponudite je sami.
Čitajte knjige, blogove i članke ljudi koji su naučili kako se uspješno nositi sa životnim poteškoćama, uključujući i one poput vaše. Danas postoji Internet, na kojem možete pronaći informacije o apsolutno bilo kojoj temi. Vjerujte mi, čak i nekoliko redaka o onome što vam je blizu dat će vam samopouzdanje, jer ćete shvatiti da niste sami.
I na kraju, još nešto: mnogi su ljudi sasvim sposobni sami i koriste metode opisane u našem članku kako bi prevladali stres i razvili otpornost na stres u sebi. Ali postoje oni koji se na tako teškom putu suočavaju s poteškoćama, ne mogu postići napredak, nisu sposobni sami ići dalje. U takvim situacijama neće biti suvišno kontaktirati iskusnog stručnjaka, na primjer, psihologa. Profesionalci imaju veliko iskustvo u razvoju strategija po mjeri za ljude s problemima stresa. A jedini uvjet za uspjeh ovdje bit će pronalazak stvarno dobrog mentora.
Ali ipak, mišljenja smo da je u većini slučajeva osoba sposobna za učinkovit i kvalitetan rad na sebi. Možete pronaći milijun primjera ljudi koji su se, kako kažu, sami stvorili. A ti se od njih razlikuješ samo u jednom – da su oni to učinili, a ti – još ne. Naučite se sami nositi sa svime sa čime se život suočava. Samo ovo vas može podići na potpuno drugačiji nivo osobnog razvoja. I što se češće toga sjećate, to ćete postajati jači. Uvjereni smo da ćete uspjeti i iskreno se nadamo da je dio ovog povjerenja prenio i na vas.