Zagrijati se
Morate pripremiti svoje tijelo prije tjelesnog treninga, sportskog natjecanja ili snažne tjelesne aktivnosti. Zagrijavanje može pomoći u sprječavanju ozljeda i povećati izvedbu.
Zagrijavanje povećava unutarnju temperaturu tijela i broj otkucaja srca tako da se kroz mišiće može pumpati više krvi bogate kisikom. Mogućnost ozljede smanjuje se kada su srce, mišići, ligamenti i tetive pravilno pripremljeni za napor i, obrnuto, rizik od ozljede se nepotrebno povećava kada ne prođete pravilno zagrijavanje.
Zagrijavanje bi trebalo uključivati trčanje na mjestu ili sporo trčanje, istezanje i gimnastiku. Uključite sve glavne mišićne skupine u zagrijavanje i obratite posebnu pozornost na zagrijavanje dijelova tijela koji će biti izloženi najvećem stresu tijekom kondicijske aktivnosti.
Nakon što je istegao sve svoje glavne skupine mišića, prvoligaški bacač zagrijava se bacajući bejzbolske lopte sve većom brzinom. Zadnjih nekoliko bacanja je na brzini igre. Zagrijavanje od općeg do specifičnog kao što su prvoligaški bacači dobar je model za prilagodbu i praćenje.
Dobro zagrijavanje trebalo bi trajati pet do sedam minuta i trebalo bi se dogoditi neposredno prije sportske aktivnosti ili dijela vježbe za mišićnu izdržljivost i snagu. Efekt zagrijavanja neće trajati duže od pet minuta. Ako je odgoda prije početka intenzivne tjelesne aktivnosti duža od pet minuta, izvedite barem jedno ili više mini-zagrijavanja prije početka.
Nakon odgovarajućeg zagrijavanja pripremili ste svoje tijelo za intenzivniju kondicionu aktivnost.
Smiri se
Trebali biste se pravilno ohladiti nakon svakog razdoblja vježbanja, bez obzira na vrstu vježbanja. Čak je i za plivanje potrebno hlađenje. Hlađenje služi za postupno usporavanje otkucaja srca i pomaže u sprječavanju nakupljanja krvi u nogama i stopalima.
Tijekom vježbanja mišići istiskuju krv kroz vene. To pomaže vratiti krv u srce. Nakon vježbanja, međutim, mišići se opuštaju i više to ne čine, a krv se može nakupljati u nogama i stopalima. Zbog toga se osoba može onesvijestiti. Dobro hlađenje pomoći će u izbjegavanju ove mogućnosti.
Tijekom zagrijavanja posebno ste angažirali mišićne skupine koje biste koristili tijekom kondicijske aktivnosti. Ne morate ponovno angažirati iste mišićne skupine za hlađenje. Za pravilno hlađenje možete hodati i istezati se sve dok vam se broj otkucaja srca ne vrati na manje od 100 otkucaja u minuti (BPM) i prestane snažno znojenje. To se obično događa pet do sedam minuta nakon završetka kondicione aktivnosti.
Možete provjeriti svoj BPM na radijalnoj arteriji na zapešću (odmah iznad baze palca), karotidnoj arteriji na vratu (odmah pored Adamove jabučice) ili stavljanjem ruke na srce. Brojite otkucaje 10 sekundi i pomnožite ih sa 6 da biste dobili BPM.