Upravljanje apetitom – kako jesti više ili manje

Glad je fiziološka potreba za hranom, dok je apetit samo psihološka želja za jelom. Na apetit utječu, prije svega, hormoni, a drugo navike. Tjelovježba i prehrana igraju glavnu ulogu u utjecaju na hormonalnu pozadinu, a navike imaju samo pomoćnu funkciju u kontroli apetita, pomažući u rješavanju problema kako jesti manje da biste smršavjeli i kako jesti više da biste se udebljali. Poremećaji apetita često su uzrok ozbiljnih poremećaja prehrane, pa ako ste neprestano zabrinuti za daljnje obroke ili, obrnuto, često zaboravite jesti, tada će vam ovaj post dobro doći.
Grelin, leptin i adiponektin su hormoni apetita
Tri hormona, grelin, leptin i adiponektin, pomažu u regulaciji apetita jer izravno utječu na kognitivno ponašanje u prehrani. Grelin je relativno kratak peptidni hormon koji stimulira apetit. Stvaraju ga P / D1 stanice želučane sluznice. Nakon jela, njegova se razina znatno smanjuje, a prije nego što se povećava. Dopunjuje drugi hormon – leptin, koji se sintetizira u masnom tkivu. Proizvodnja grelina također se javlja u hipotalamusu, koji potiče proizvodnju hormona rasta, pa kada radi na dobivanju mišićne mase, grelin treba obratiti pažnju.
Usput, nutricionisti savjetuju pažljivo žvakanje hrane i polako jesti. To je zbog djelovanja hormona. Jednom kad počnete jesti, leptin, kolecistokinin i glukagon daju tijelu signal sitosti. Odnosno, želite jesti manje, jesti polako, želite jesti više – jesti brže.
Što se tiče leptina, on je hormonski antagonist grelina. Ako grelin stimulira neuropeptide koji povećavaju apetit, leptin stimulira neuropeptide koji ga smanjuju. Nisku razinu uvijek prati prekomjerna težina i poteškoće u rješavanju.
Adiponektin se također izlučuje u masno tkivo i proteinski je hormon. Dopunjuje leptin. Njegova se niska razina opaža kod ljudi s visokim postotkom masti.
Četiri korisne navike za kontrolu apetita
Ako ste izuzetno zabrinuti što učiniti da biste jeli manje ili kako jesti više, tada morate započeti s glavna četiri čimbenika:
Hrana . Nekima je ugodno jesti male obroke, dok su drugi navikli jesti 3 puta dnevno. Bez obzira koliko puta dnevno pojeli, glavno je da su razmaci između obroka prolazili bez razmišljanja o njima. Prehrana treba biti ugodna i udovoljavati potrebama kalorija, proteina, masti i ugljikohidrata.
Trening . Trening snage daje najbolji hormonalni odgovor, što pomaže u kontroli apetita. Kardio trening, naprotiv, teži povećanju apetita.
Stres . To može dovesti i do gubitka i do povećanog apetita. Oboje su loše kontrolirani, zbog čega je toliko važno biti dobro raspoložen tijekom svoje transformacije.
Spavaj . S nedostatkom sna, većina ljudi ima tendenciju prejedanja. Štoviše, nedostatak sna povećava osjetljivost na sintezu inzulina i kortizola. Ovo je prava katastrofa za tijelo.
Kako jesti manje – kontrola apetita
Usredotočite se na hranu koja pruža sitost. To je obično hrana koju trebate žvakati. To su prije svega proteini – nemasno meso, riba, perad, mahunarke, a zatim ugljikohidrati – povrće, žitarice, nešto voća i masti – orašasti plodovi. Kombinacija proteina + vlakana + masti najkorisnija je ujutro.
Piti vodu. Voda pozitivno djeluje na probavu, dobrobit, a također vam omogućuje održavanje sitosti.
Odvratite pozornost. Kako ne biste razmišljali o hrani, bolje je nešto poduzeti. Pa, ako to nije pregledavanje kulinarskih publika ili web mjesta.
Napraviti plan. Umjesto da zapišete što ste jeli tijekom dana, najbolje je unaprijed napraviti jelovnik.
Jedite sporije. Na taj ćete način brzo shvatiti da ste siti i da ćete nakon jela moći ostati u formi.
Pijte čaj i kavu, ali ne zlostavljajte. Ova pića sadrže kofein koji ima stimulativna svojstva i smanjuje apetit.
Kako jesti više – kontrola apetita
U vodu dodajte sok od limuna. Kiseli okus povećava apetit, stimulirajući želudac da proizvodi solnu kiselinu. Fermentirani mliječni proizvodi, inače, također povećavaju apetit.
Ne pijte prije jela i tijekom, kako ne biste izazvali lažni osjećaj sitosti.
Temperatura hrane ne smije biti iznad sobne temperature.